چگونه باندهای مقاومتی را به یک ابزار تمرینی موثر تبدیل کنیم

در مقایسه با تجهیزات تمرینی با وزنه سنتی، باندهای مقاومتی بدن را به یک شکل بارگذاری نمی کنند.نوارهای مقاومت تا زمانی که کشیده نشود مقاومت کمی ایجاد می کنند.هر چه کشش بیشتر باشد، مقاومت بیشتر است.اکثر تمرینات به مقاومت اولیه نیاز دارند، بنابراین برای گنجاندن نوار مقاومتی در تمرینات، باید باند را در حالت کشش قرار دهیم و در حالت ایده آل، کشش را تا حد ممکن در طول حرکت حفظ کنیم.علاوه بر این، مقاومت از طریق دامنه کامل حرکت یک تمرین تغییر می کند - هرچه کشش بیشتری در باند وجود داشته باشد، مقاومت بالاتر است.

 محدوده حرکت، تمپو و زمان تحت تنش

با محدودیت نیاز به حفظ کشش روی باند برای ایجاد مقاومت، دامنه حرکتی تمرینات انجام شده با باند مقاومتی نیز تغییر خواهد کرد.نوار مقاومت در پایان فاز متحدالمرکز هر حرکتی در اوج کشش خود خواهد بود، بنابراین در اوج کشش/مقاومت خود خواهد بود.

برای به حداکثر رساندن محرک ارائه شده توسط نوار مقاومت، تکرارهای پالس را زمانی انجام دهید که نوار در حداکثر کشش/مقاومت خود قرار دارد.برای استفاده از این تکنیک تمرینی، بخش متمرکز تمرین را به طور معمول انجام دهید، ¼ از قسمت خارج از مرکز حرکت را انجام دهید سپس دوباره به صورت متمرکز منقبض شوید، یعنی یک نبض.هرزه.این همچنین می تواند به عنوان یک تکرار جزئی در نظر گرفته شود، زیرا یک تکرار کامل شامل دامنه کامل حرکت، بخش های کامل متحدالمرکز و خارج از مرکز حرکت است.12 تا 20 تکرار پالس را برای 3 ست انجام دهید.

با انجام تکرارها به این روش، می‌توانیم اطمینان حاصل کنیم که حداکثر مقاومت روی عضله قرار می‌گیرد، در نتیجه حداکثر محرک.یکی دیگر از راه های آسان برای تحریک عضلات با زمان بیشتر تحت کشش، انجام نگه داشتن ایزومتریک در اوج کشش باند در طول حرکت است.نگه داشتن وضعیت پایین اسکات نمونه کاملی از نگه داشتن ایزومتریک است.5-10 ثانیه نگه داشتن ایزومتریک در هر تکرار، برای 3 ست 12-20 تکرار انجام دهید.

استراحت / ست / تکرار

با دامنه محدود حرکت، محرکی که از دامنه حرکت به دست می آوریم به طور قابل توجهی کاهش می یابد.برای حفظ شدت تمرین، توصیه می‌کنم حداقل استراحت بین ست‌ها و تمرینات را بین 0 تا 45 ثانیه انجام دهید، سعی کنید به حرکت ادامه دهید، حرکات یک طرفه فوق‌العاده یک راه عالی برای حفظ حرکت بدن است، زیرا در حال انجام 4 تمرین هستید. در 1 سوپر ست3-5 ست برای تمام تمرینات، 1-2 ست برای گرم کردن، 3-4 ست به عنوان ست های کاری انجام دهید.

1. رانش تک پا

پای غیر کار را در وسط نوار مقاومت قرار دهید، دو سر آن را در دستان خود نگه دارید.تیغه شانه را جمع کرده و فشار دهید، باند را بکشید تا کشش ایجاد شود، از وسط پای پای کار فشار دهید، باند برای پای کار مقاومت ایجاد می کند.با انقباض باسن و همسترینگ، باسن پای کار را دراز کنید، با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، یک تنه سفت حفظ کنید.

2. ددلیفت تک پا

به وسط باند بروید، به سمت پایین دراز کنید و باند را بگیرید.هر چه به پای کار نزدیک شوید، مقاومت بیشتر می شود.تکرار را با انقباض باسن و همسترینگ انجام دهید تا به حالت ایستاده بایستید.نیم تنه ای سفت داشته باشید، تیغه های شانه را در تمام طول حرکت جمع و تحت فشار نگه دارید.

3. تک بازوی خم شده روی ردیف

با قرار دادن پاها در حلقه شروع کنید، پاها را به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر قرار دهید و از باسن لولا کنید.با درگیر نگه داشتن باسن و همسترینگ، تیغه شانه را جمع کرده و فشار دهید، سپس آرنج را پشت سر خود ببرید تا ردیف را تمام کنید.

4. مطبوعات کوبایی تک بازو

در حلقه باند بایستید، تیغه شانه را جمع کنید و فشار دهید، سپس بازوی خود را به سمت بالا بچرخانید تا بند انگشتان به سمت بالا باشند، سپس با مشت به آسمان بکوبید تا تکرار تمام شود.

5. Split Squat

پس از قرار دادن پا در وسط باند، به سمت پایین دراز کنید و یک حلقه دو طرفه دوسر بازو را انجام دهید، با جمع کردن و فشار دادن کتف، آن وضعیت را حفظ کنید.در حین انجام یک حلقه ایزومتریک دوسر بازو، به حالت اسکوات تقسیم شده فرود بیایید.هدف از حلقه دوسر ایجاد کشش در باند برای اعمال مقاومت در برابر حرکت است.
 سعی کنید این تمرینات را در تمرینات خانگی بعدی خود بگنجانید، 3 تا 5 ست، 12 تا 20 تکرار برای هر تمرین، 0 تا 45 ثانیه استراحت بین تمرینات و ست ها.