چگونه نوارهای مقاومتی را به یک ابزار تمرینی مؤثر تبدیل کنیم

در مقایسه با تجهیزات سنتی تمرین با وزنه، نوارهای مقاومتی بدن را به یک شکل تحت فشار قرار نمی‌دهند. نوارهای مقاومتی تا زمانی که کشیده نشوند، مقاومت کمی ایجاد می‌کنند. هرچه کشش بیشتری اعمال شود، مقاومت بیشتر می‌شود. اکثر تمرینات در مراحل اولیه به مقاومت نیاز دارند، بنابراین برای گنجاندن نوار مقاومتی در تمرینات، باید نوار را در حالت کشش قرار دهیم و در حالت ایده‌آل، تا حد امکان کشش را در طول حرکت حفظ کنیم. علاوه بر این، مقاومت در کل دامنه حرکتی یک تمرین تغییر می‌کند - هرچه کشش در نوار بیشتر باشد، مقاومت بیشتر می‌شود.

 دامنه حرکت، سرعت و مدت زمان تحت فشار بودن عضله

با توجه به محدودیت نیاز به حفظ کشش روی کش برای ایجاد مقاومت، دامنه حرکتی تمرینات انجام شده با کش مقاومتی نیز تغییر خواهد کرد. کش مقاومتی در پایان مرحله متمرکز هر حرکتی در اوج کشش خود قرار دارد، بنابراین در اوج تنش/مقاومت خود قرار دارد.

برای به حداکثر رساندن محرک ارائه شده توسط کش مقاومتی، تکرارهای ضربه‌ای را زمانی انجام دهید که کش در حداکثر کشش/مقاومت خود قرار دارد. برای استفاده از این تکنیک تمرینی، بخش متمرکز تمرین را طبق معمول انجام دهید، ¼ بخش غیرمتمرکز حرکت را انجام دهید و سپس دوباره به صورت متمرکز منقبض شوید، یعنی یک ضربه.تکرار. این را می‌توان به عنوان یک تکرار ناقص نیز در نظر گرفت، زیرا یک تکرار کامل شامل دامنه حرکتی کامل، بخش‌های متمرکز و غیرمتمرکز کامل حرکت است. ۱۲ تا ۲۰ تکرار ضربانی را برای ۳ ست انجام دهید.

با انجام تکرارها به این روش، می‌توانیم اطمینان حاصل کنیم که حداکثر مقاومت روی عضله اعمال می‌شود، در نتیجه حداکثر تحریک ایجاد می‌شود. یک راه آسان دیگر برای تحریک عضلات با زمان بیشتر تحت تنش، انجام نگه‌داشتن ایزومتریک در اوج کشش کش در طول حرکت است. نگه‌داشتن در موقعیت پایین اسکات نمونه کاملی از نگه‌داشتن ایزومتریک است. در هر تکرار، ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه‌داشتن ایزومتریک را برای ۳ ست ۱۲ تا ۲۰ تکراری انجام دهید.

استراحت/ست/تکرار

با محدود شدن دامنه حرکتی، محرکی که از دامنه حرکتی به دست می‌آوریم به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. برای حفظ شدت تمرین، توصیه می‌کنم حداقل استراحت، ۰ تا ۴۵ ثانیه بین ست‌ها، و تمرینات را داشته باشید، سعی کنید به حرکت ادامه دهید، حرکات یک طرفه سوپرست یک راه عالی برای حفظ حرکت بدن است، زیرا شما ۴ تمرین را در ۱ سوپرست انجام می‌دهید. ۳ تا ۵ ست برای همه تمرینات، ۱ تا ۲ ست برای گرم کردن و ۳ تا ۴ ست به عنوان ست اصلی انجام دهید.

۱. هیپ تراست تک پا

پای غیر فعال را در وسط کش مقاومتی قرار دهید، دو سر آن را در دستان خود بگیرید. کتف خود را جمع کرده و پایین بیاورید، کش را بکشید تا کشش ایجاد شود، کش را از وسط پای فعال عبور دهید، کش برای پای فعال مقاومت ایجاد می‌کند. با انقباض عضلات سرینی و همسترینگ، مفصل ران پای فعال را منقبض کنید، با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، تنه خود را سفت نگه دارید.

۲. ددلیفت تک پا

روی وسط کش قدم بگذارید، دستتان را پایین بیاورید و آن را بگیرید. هر چه کش را به پای تمرینی نزدیک‌تر بگیرید، مقاومت بیشتر می‌شود. تکرار را با انقباض عضلات سرینی و همسترینگ برای صاف ایستادن انجام دهید. بالاتنه خود را سفت نگه دارید، کتف‌ها را در طول حرکت منقبض و منقبض نگه دارید.

۳. خم کردن تک دست روی پارویی

با قرار دادن پاها درون حلقه شروع کنید، پاها را به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر قرار دهید، از باسن خم شوید. عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر نگه دارید، تیغه شانه را به عقب و پایین فشار دهید، سپس آرنج را به پشت خود برگردانید تا حرکت را تمام کنید.

۴. پرس کوبایی تک دست

در حلقه‌ی کش بایستید، کتف خود را جمع کرده و به پایین فشار دهید، سپس بازوی خود را به سمت بالا بچرخانید تا بند انگشتان رو به بالا قرار گیرند، سپس با مشت به آسمان ضربه بزنید تا تکرار تمام شود.

۵. اسکات اسپلیت

پس از قرار دادن پا در وسط کش، به پایین خم شوید و یک حرکت جلو بازو دو طرفه انجام دهید، این حالت را با جمع کردن و فشار دادن کتف حفظ کنید. در حین انجام حرکت جلو بازو ایزومتریک، به حالت اسکات دو تکه پایین بیایید. هدف از حرکت جلو بازو ایجاد کشش در کش برای اعمال مقاومت در برابر حرکت است.
 سعی کنید این تمرینات را در جلسه تمرینی بعدی خود در خانه بگنجانید، ۳ تا ۵ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار برای هر تمرین، ۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت بین تمرینات و ست‌ها.