این تمرینات HIIT با طناب پرش باعث سوزاندن چربی می شود

تمرینات تناوبی پرش با طناب HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) به دلیل اثربخشی در سوزاندن کالری، بهبود تناسب اندام قلبی عروقی و سوزاندن چربی محبوبیت پیدا کرده است.با ترکیبی از تمرینات شدید و دوره های نقاهت کوتاه،طناب بازی تمرینات HIIT یک روش تمرینی کارآمد و چالش برانگیز را ارائه می دهد.در این مقاله، ما انواع تمرینات HIIT با طناب پرش را بررسی خواهیم کرد که به شما در کاهش چربی، افزایش متابولیسم و ​​رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک می کند.

1. تمرین اینتروال 10-20-30:
این تمرین اینتروال مبتنی بر مفهوم افزایش تدریجی شدت تمرین است.با یک گرم کردن با طناب پریدن با سرعت متوسط ​​به مدت دو دقیقه شروع کنید.سپس، بین سه شدت مختلف به طور متناوب: 10 ثانیه پرش با شدت کم، 20 ثانیه پرش با شدت متوسط ​​و 30 ثانیه پرش با شدت بالا.این چرخه را بسته به سطح آمادگی جسمانی خود در مجموع 5 تا 10 دور تکرار کنید.با پرش با سرعت آهسته به مدت دو دقیقه با خنک شدن به پایان برسانید.

2. طناب پرش تاباتا:
پروتکل تاباتا یک روش تمرینی محبوب HIIT است که شامل 20 ثانیه ورزش شدید و 10 ثانیه استراحت است.در این تمرین طناب پرش تاباتا، یک نوع تمرین مانند زانوهای دوتایی یا بلند را انتخاب کنید.تمرین را با حداکثر تلاش به مدت 20 ثانیه و سپس 10 ثانیه استراحت انجام دهید.این چرخه را در مجموع 8 دور، معادل 4 دقیقه تکرار کنید.این تمرین کوتاه اما شدید به شما احساس انرژی و سوزاندن چربی می دهد.

3. تمرین هرمی:
تمرین هرمی شامل افزایش و کاهش مدت زمان تمرین در هر دور است.با 30 ثانیه طناب زدن با شدت متوسط ​​شروع کنید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید.سپس مدت زمان هر راند را به 45 ثانیه، 60 ثانیه و 75 ثانیه افزایش دهید و بین هر راند 15 ثانیه استراحت کنید.هنگامی که به 75 ثانیه رسیدید، با همان الگوی مدت زمان را کاهش دهید تا دوباره به 30 ثانیه برسید.این هرم را در مجموع 3-5 دور تکرار کنید.

4. EMOM (هر دقیقه در دقیقه):
تمرینات EMOM شما را به چالش می کشد تا مقدار مشخصی از کار را در یک دقیقه انجام دهید و آن را به یک روش تمرینی کارآمد و شدید تبدیل می کند.برای اینطناب بازی تمرین EMOM، دو تمرین طناب پرش، مانند یک نفره و دو نفره را انتخاب کنید.با 40 تک آندر شروع کنید و به دنبال آن 5 دابل آندر.این دنباله را در عرض یک دقیقه کامل کنید و از زمان باقی مانده به عنوان استراحت استفاده کنید.این چرخه را در مجموع 10-15 دقیقه تکرار کنید و تعداد تکرارها را بر اساس سطح آمادگی بدنی خود تنظیم کنید.

5. فواصل تمرینات با وزن بدن:
ترکیب کنیدطناب بازی فواصل زمانی با تمرینات وزن بدن برای تمرین تمام بدن که ضربان قلب شما را بالا می برد و ماهیچه ها را شکل می دهد.به طور متناوب بین 30 ثانیه طناب زدن شدید و 30 ثانیه تمرینات با وزن بدن مانند اسکات، فشار، برپی یا کوهنوردی انجام دهید.این مدار را در مجموع 10 تا 15 دقیقه تکرار کنید و هم استقامت قلبی عروقی و هم قدرت عضلانی خود را به چالش بکشید.

نتیجه:
طناب بازی تمرینات HIIT راهی بسیار موثر و کارآمد برای سوزاندن چربی، بهبود تناسب اندام قلبی عروقی و دستیابی به اهداف تناسب اندام شما ارائه می دهد.فرقی نمی‌کند فواصل سریع، پروتکل‌های تاباتا، تمرینات هرمی، جلسات EMOM، یا طناب زدن با تمرینات وزن بدن را انتخاب کنید، این تمرین‌ها محدودیت‌های شما را افزایش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند به نتایج مطلوب برسید.مانند هر تمرین دیگری، همیشه فرم مناسب را در اولویت قرار دهید، قبل از هر تمرین بدن خود را گرم کنید و به بدن خود گوش دهید.آماده باشید تا عرق کنید، سوختگی را احساس کنید و از مزایای تمرینات HIIT با طناب پرش لذت ببرید، در حالی که برای رسیدن به تناسب اندام و سلامتی خود تلاش می کنید.