این تمرینات HIIT با طناب زدن، چربی سوزی می‌کنند

تمرینات HIIT (تمرینات اینتروال با شدت بالا) با طناب زدن به دلیل اثربخشی‌شان در سوزاندن کالری، بهبود آمادگی قلبی عروقی و چربی‌سوزی محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند. با ترکیبی از تمرینات شدید و دوره‌های ریکاوری کوتاه،طناب بازی تمرینات HIIT یک روش تمرینی چالش برانگیز و در عین حال از نظر زمانی کارآمد ارائه می‌دهند. در این مقاله، انواع تمرینات HIIT طناب زدن را بررسی خواهیم کرد که به شما در کاهش چربی، افزایش متابولیسم و ​​دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک می‌کند.

۱. تمرین اینتروال ۱۰-۲۰-۳۰:
این تمرین اینتروال بر اساس مفهوم افزایش تدریجی شدت تمرین است. با طناب زدن با سرعت متوسط ​​به مدت دو دقیقه، بدن خود را گرم کنید. سپس، به طور متناوب بین سه شدت مختلف: ۱۰ ثانیه پرش با شدت کم، ۲۰ ثانیه پرش با شدت متوسط ​​و ۳۰ ثانیه پرش با شدت زیاد، این چرخه را بسته به سطح آمادگی جسمانی خود، در مجموع ۵ تا ۱۰ دور تکرار کنید. با پریدن با سرعت کم به مدت دو دقیقه، بدن خود را سرد کنید.

۲. طناب زدن تاباتا:
پروتکل تاباتا یک روش تمرینی محبوب HIIT است که شامل ۲۰ ثانیه تمرین شدید و به دنبال آن ۱۰ ثانیه استراحت است. در این تمرین طناب زدن تاباتا، یک نوع تمرین مانند دو زیر یا زانوی بالا را انتخاب کنید. تمرین را به مدت ۲۰ ثانیه با حداکثر تلاش انجام دهید و به دنبال آن ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این چرخه را در مجموع ۸ دور، معادل ۴ دقیقه، تکرار کنید. این تمرین کوتاه اما شدید باعث می‌شود احساس انرژی کنید و چربی بسوزانید.

۳. تمرین هرمی:
تمرین هرمی شامل افزایش و کاهش مدت زمان دوره‌های تمرینی در هر دور است. با 30 ثانیه طناب زدن با شدت متوسط ​​شروع کنید و به دنبال آن 10 ثانیه استراحت کنید. سپس مدت زمان هر دور را به 45 ثانیه، 60 ثانیه و 75 ثانیه افزایش دهید و بین هر دور 15 ثانیه استراحت کنید. وقتی به 75 ثانیه رسیدید، مدت زمان را با همان الگو کاهش دهید تا دوباره به 30 ثانیه برسید. این هرم را در مجموع 3 تا 5 دور تکرار کنید.

۴. EMOM (هر دقیقه در دقیقه):
تمرینات EMOM شما را به چالش می‌کشد تا مقدار مشخصی از کار را در عرض یک دقیقه انجام دهید، که آن را به یک روش تمرینی کارآمد و شدید تبدیل می‌کند. برای اینطناب بازی تمرین EMOM، دو تمرین طناب زدن، مانند تک زیر و دو زیر را انتخاب کنید. با ۴۰ زیر و یک زیر شروع کنید و به دنبال آن ۵ زیر و دو زیر انجام دهید. این توالی را ظرف یک دقیقه کامل کنید و از زمان باقی مانده به عنوان استراحت استفاده کنید. این چرخه را در مجموع ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تکرار کنید و تعداد تکرارها را بر اساس سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید.

۵. فواصل زمانی با تمرینات با وزن بدن:
ترکیب کردنطناب بازی فواصل زمانی با تمرینات وزن بدن برای یک تمرین کامل بدن که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و عضلات را شکل می‌دهد. بین 30 ثانیه طناب زدن شدید و 30 ثانیه تمرینات وزن بدن مانند اسکات، شنا سوئدی، برپی یا کوهنوردی متناوب باشید. این چرخه را در مجموع 10 تا 15 دقیقه تکرار کنید و هم استقامت قلبی عروقی و هم قدرت عضلانی خود را به چالش بکشید.

نتیجه‌گیری:
طناب بازی تمرینات HIIT روشی بسیار مؤثر و کارآمد برای چربی‌سوزی، بهبود آمادگی قلبی عروقی و دستیابی به اهداف تناسب اندام شما ارائه می‌دهند. چه تمرینات اینتروال سریع، پروتکل‌های تاباتا، تمرینات هرمی، جلسات EMOM یا تمرینات دایره‌ای طناب‌زنی با وزن بدن را انتخاب کنید، این تمرینات محدودیت‌های شما را کنار زده و به شما در دستیابی به نتایج بهینه کمک می‌کنند. مانند هر ورزشی، همیشه فرم صحیح را در اولویت قرار دهید، قبل از هر تمرین گرم کنید و به بدن خود گوش دهید. آماده شوید تا عرق کنید، احساس سوختگی کنید و از مزایای تمرینات HIIT طناب‌زنی لذت ببرید، در حالی که به سمت تناسب اندام و سلامتی خود تلاش می‌کنید.