چیزی که امروز قرار است در مورد آن بحث کنیم، استفاده از چرخ شکمی برای تمرین شکم است. شما باید هر حرکت را درست انجام دهید. اگر حرکات شما نادرست است، بهتر است او را در تمرین شرکت ندهید.بنابراین چگونه از چرخ شکم برای تمرین صحیح عضلات شکم استفاده کنیم؟ و سه تمرین بسیار مفید شکم!
اگر نمیدانید چگونه از چرخ شکم استفاده کنید، بهتر است از آن استفاده نکنید. دو دلیل وجود دارد، زیرا در بهترین حالت وقت خود را تلف میکنید و در بدترین حالت، این عمل به کمر شما آسیب میرساند. این بدترین نتیجه در بین آنهاست.
اما اگر حرکات شما صحیح باشد، این یک تمرین بسیار مناسب برای شماست. چیزی که باید به آن توجه کنید این است که سه بخش مختلف را درک کنید. اولین بخش، حرکت آمادهسازی، دومین بخش، مرحله اجرا و سومین بخش، کشیدن چاکرای شکم به سمت خودتان است.
در سه بخش فوق، اساساً تمام اقدامات تمرینی را میتوان از این طریق تشخیص داد، بنابراین هر بخش را توضیح خواهیم داد. وقتی آماده انجام این عمل شدید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که به وضعیت کمر و باسن خود توجه کنید.
کلید مشکل این است که دیگران پیشنهاد میکنند کمر خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. وقتی این کار را انجام میدهید، در ابتدا امیدوار بودید که بتوانید عضلات شکم خود را ورزش دهید، اما این نوع عمل بر کشش عضلات تأثیر میگذارد، اما کشش عضلات برای این کار بسیار مهم است. حرکات بسیار مهم هستند. اساساً، فقط از عضلات کمر برای صاف کردن کمر استفاده خواهد شد.
در واقع، این تمرین برای تمرین عضلات پشت نیز مفید است، به خصوص وقتی که در خانه هستید و امکان تمرین با وزنه وجود ندارد، اما تمرکز این تمرین روی این موضوع نیست. ما نمیخواهیم از بازوهای صاف برای تمرین عضلات پشت استفاده کنیم، بلکه میخواهیم قدرت عضلات مرکزی بدن را افزایش دهیم.
ما میدانیم که عضلات مرکزی بدن وظیفه خم کردن ستون فقرات را دارند، اما این بدان معنا نیست که بخواهیم ستون فقرات کمری را بیش از حد خم کنیم، بنابراین باید حرکت گربه-شتر را برای جمع کردن قسمت بالای شکم و تنظیم وضعیت قفسه سینه به طور همزمان انجام دهیم. بدن میتواند پایدار باشد.
سپس می توانید وارد قسمت دوم شوید تا تمرین چرخ شکم را تکمیل کنید. چیزی که باید به آن توجه کنید این است که در محدوده حرکتی باشد که بتوانید کنترل کنید.زیرا هدف اصلی در حال حاضر، حفظ عضلات مرکزی در حالت سفت و در عین حال جلوگیری از کشیدگی بیش از حد ستون فقرات است، زیرا این امر باعث آسیب به ستون فقرات کمری میشود.
بنابراین، حرکات ما باید در محدوده قابل کنترل کنترل شوند. برای مبتدیان، ممکن است فقط بتوانید از محدوده کوچکی از حرکات استفاده کنید. برای افراد پیشرفته، میتوانید به موقعیت دورتری فشار بیاورید. در واقع، شما هنوز هم میتوانید برای مدت کوتاهی در دورترین نقطه بمانید.
نکته کلیدی این است که مطمئن شوید شکم میتواند سفتی خود را حفظ کند، وضعیت کمر تغییر شکل ندهد و سفتی باید از سر تا دم حفظ شود. وقتی برمیگردید، باسن شما نباید از زانوهایتان جلوتر باشد و عضلات شکم شما به شدت منقبض میشوند.
پس از درک روش صحیح باز کردن چرخ شکم، پیشنهاد میکنیم که افراد تازهکار از حرکات پایه یاد بگیرند، زیرا قدرت عضلات شکم شما برای انجام کامل تمرین چرخ شکم کافی نیست، بنابراین در زیر سه تمرین عالی برای شکم را توصیه میکنیم، بیایید نگاهی به آنها بیندازیم!
حرکت اول: به پشت دراز بکشید و پای خود را بالا بیاورید
به پشت روی تشک دراز بکشید، لبه تشک را با هر دو دست بگیرید تا کامل شود، در هر گروه پاهای خود را ۱۵ بار بالا بیاورید و در مجموع سه گروه را کامل کنید.
حرکت دوم: دویدن در کوهستان
یک دقیقه معادل یک ست است، سه ست کافی است.
حرکت ۳: چرخش دمبل
این تمرین عضلات مایل خارجی است. هر گروه پانزده بار میچرخد، و یک حرکت رفت و برگشت در هر طرف یک بار حساب میشود. در مجموع سه گروه وجود دارد.
زمان ارسال: ۱۸ اکتبر ۲۰۲۱