باند مقاومتچیز خوبی است، کاربردهای زیادی دارد، حمل آن آسان است، ارزان است و محدود به محل تمرین نیست. میتوان گفت که این ویژگی اصلی تمرینات قدرتی نیست، اما باید یک نقش حمایتی ضروری داشته باشد. در اکثر تجهیزات تمرین مقاومتی، نیرو عموماً ثابت است و جهت آن نیز عمودی رو به پایین است. نوارهای مقاومتی خاصیت ارتجاعی، نیرو و جهت نیرو متغیر دارند. چیز زیادی برای گفتن نیست، مستقیماً به نکته اصلی اشاره میکنیم، به نوارهای مقاومتی نگاه کنید که چه فایدهای دارند.
۱. خودالاستیسیته به عنوان بار
وقتی که بار اصلی باشد، نیروی عضله در سراسر دامنه حرکتی (ROM) متغیر است و به موقعیت/زاویه مفصل بستگی دارد. رابطه بار-طول منحنی است، به این معنی که هرچه باند بیشتر کشیده شود، مقاومت اعمال شده بیشتر میشود. مقاومت زمانی بیشترین مقدار را دارد که قسمت بالای عضله منقبض شده باشد.
مثالها: شنا سوئدی با کش مقاومتی، شنا سوئدی با کش مقاومتی، کششهای سخت با کش مقاومتی، اسکات بالای سر با کش مقاومتی، پاروزنی با کش مقاومتی، جلو بازو با دو سر با کش مقاومتی، پرسهای سه سر با کش مقاومتی.
مرجع: باند مقاومتی به همراه پشتیبانی صفحه دشوار، ۳۳باند مقاومتحرکاتی برای ایجاد "بدون فضای مرده" در شانه
۲. استفاده از کاهش/کمک بار الاستیک
باندهای مقاومتیبرای کمک به ورزشکاران در انجام حرکات یا دامنههای حرکتی خاصی که نمیتوان با وزن بدن انجام داد، طراحی شدهاند.
برای مثال، اگر نتوان حرکت اسکات تک پا را انجام داد، میتوان کش مقاومتی را کشید. برای مثال، در کمردرد ناشی از پاروزنی، میتوانید کش مقاومتی را دور کمر ببندید، بالا نگه داشتن کش مقاومتی میتواند فشار روی کمر را کاهش دهد.
۳. بارگذاری هنگام انجام تمرینات قدرتی
معمولاً برای تمرینات قدرتی با هالتر و دمبل استفاده میشود. در انقباض ایزومتریک انتهای پایین، مقاومت نسبتاً کم است و غلبه بر نقطه چسبندگی آسان است، با افزایش دامنه عمل، بار افزایش مییابد و انقباض ایزومتریک بالایی میتواند به حداکثر قدرت برسد.
برای مثال: کشش شدید با هالتر و کش مقاومتی، پرس سینه با هالتر و کش مقاومتی.
مرجع: اسکات با کش مقاومتی، کتلبل و گابلت
۴. هنگام انجام تمرینات قدرتی برای کاهش بار
مربوط به مورد سوم، هنگام بارگذاری، خاصیت ارتجاعی کاهش مییابد. و هنگام کاهش بار، خاصیت ارتجاعی افزایش مییابد. همین امر به حرکت کمک میکند تا بر نقطه چسبندگی غلبه کند و نقش محافظتی ایفا کند.
۵. آزادسازی مفصل / کشش / کشش کمکی
کشش الاستیک به جدا کردن حفره سر مفصل کمک میکند، در نتیجه دامنه حرکتی نهایی را افزایش میدهد یا از نواحی دردناک خاص عبور میکند. این میتواند تحرک مفصل را بهبود بخشد، چسبندگی عضلات را کاهش دهد و گرفتگی عصب را کم کند.
مثالها: رهاسازی لگن، کشش روی شانه/ستون فقرات کمری، کشش کمکی عضلات چهارسر ران
مرجع: ۸ حرکت برای شل کردن مفصل ران (بهبود تحرک)
۶. تمرین ضد چرخش / خم شدن جانبی
شما نه تنها میتوانید در برابر چرخش مقاومت کنید، بلکه میتوانید در برابر خم شدن، خم شدن و باز شدن جانبی تنه نیز مقاومت کنید.
مرجع:باند مقاومتتمرینات Dead bug (تثبیت و فعالسازی عضلات مرکزی بدن)، بیش از 20 حرکت تمرینی با کش مقاومتی، ضد چرخش، ضد خمیدگی جانبی، ضد خمیدگی
۷. عمل کردن به عنوان یک رابط ناپایدار
رابط ناپایدارتر از سیستم تعلیق، علاوه بر مقابله با بیثباتی جلو و عقب سیستم تعلیق، باید با خاصیت ارتجاعی بیثباتی بالا و پایین نیز مقابله کند.
A باند مقاومتتمرین ناحیه مرکزی بدن (با عضله ایلیوپسواس)
۸. تمرین با سرعت بالا (قبل از تمرین به علاوه تمرین سخت)
برای مثال، روشهای دشوار پیش از تمرین (Pre-plus)، پرش اسکات با کش مقاومتی، لحظه اسکات زدن برای رها کردن کش مقاومتی، به دلیل جذب عضلات جلویی، ارتفاع پرش پس از رها شدن را افزایش میدهد.
روش کاهش سختی را امتحان کنید، مثلاً پرش با کش مقاومتی و رفع فشار، یا شنا سوئدی با کش مقاومتی.
آخرین تمرین گروه کنتراست فرانسوی این روش است.
۹. آموزش اصلاحی
«تمرین عصبی-عضلانی واکنشی» (RNT) یک تمرین اصلاحی است که برای تقویت یک پاسخ یا رفلکس استفاده میشود و به طور طبیعی انعطافپذیری و پایداری آن را افزایش میدهد. و راه آن این است که با اعمال مقاومت، خطای اولیه را اغراق کنیم، به طوری که ادراک بدن به طور واضحتری میزان خطا را بداند. در بدن برای ایجاد تعادل و تبدیل پاسخ درست، الگوی حرکتی اشتباه اولیه را پاک کنید، این رویکرد همچنین به عنوان «روانشناسی معکوس» شناخته میشود.
۱۰. حرکت مقاومتی
میتوانباند مقاومتدویدن رو به جلو با وزنه، میتواند سر بخورد، همچنین میتواند در برابر پرش به جلو، پرش به بالا و غیره مقاومت کند.
زمان ارسال: 30 دسامبر 2022