نوارهای الاستیک(همچنین به عنوان نوارهای مقاومتی شناخته می شود) یکی از تجهیزات ورزشی محبوب در سال های اخیر است.کوچک و قابل حمل است و توسط سایت فضایی محدود نمی شود.این به شما امکان می دهد در هر زمان و هر مکان تمرین کنید.این تجهیزات ورزشی واقعا شگفت انگیز است و ارزش داشتن را دارد.
01 چیباندهای الاستیکبرای باسن خود انجام دهید؟
بسیاری از افراد به شکل دهی باسن خود اهمیت زیادی می دهند و تمرین باند الاستیک روشی منحصر به فرد و کارآمد برای تمرین است.
باسن انسان شامل سه عضله است که عبارتند از عضله گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس.گلوتئوس ماکسیموس یکی از بزرگترین عضلات بدن است و از دو عضله دیگر لگن به طرق مختلف حمایت می کند.
از طریق آموزش باند الاستیک، می توانید به طور موثر باسن بالایی را بهبود بخشید و خط باسن را بهبود بخشید.در جلوه بصری به نظر می رسد پاهای بلند، و یک لباس پر است.
02 باند الاستیکحرکات ورزشی خانگی
در اینجا برای آموزش مجموعه ای از حرکات ورزشی خانگی باند الاستیک، ورزش خانگی مناسب برای همه، کاهش چربی شاد.
بخش 1: حرکات فعال سازی گرم کردن
1. 90/90 فعال سازی باسن
2. معکوس فعال سازی ران 90/90
3. تخته قورباغه یک طرفه - فعال سازی لگن
نقاط عمل.
①هر چهار پا را روی تشک یوگا نگه دارید، با دست روی یک زانو عمود بر زمین.پای دیگر صاف است، کف پا نزدیک به زمین، انگشتان پا رو به جلو است.
②بالاى بدن خود را عمودى نگه داريد، بازدم كنيد و به عقب بنشينيد، در حالى كه باسنتان به پشت پاى شما نشسته باشد.
③ احساس کشش داخلی ران، به آرامی نفس بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید.
4. اشکالات مرده - فعال سازی هسته
5. پل پشتی به پشت - فعال سازی هسته
بخش 2: حرکات تمرینی قدرتی
1. سبک صدف خوابیده کناری باز و بسته شود
نقاط عمل.
①باند الاستیکدر ران پاها، تکیه گاه پهلو، قفسه سینه و شکم ثابت می شود، پاها زانوها را به هم خم می کند و ساق پای پایینی از زمین حمایت می کند.
② بدن را ثابت نگه دارید، وضعیت پاها را بدون حرکت نگه دارید، نیروی عضله سرینی مدیوس.سپس قسمت بالایی زانو را به سمت بالابر بالا برانید.
③ عمل در اوج یک مکث کوتاه، انقباض گلوتئوس مدیوس را احساس کنید، و سپس به طور فعال سرعت را کنترل کنید، به آرامی بازیابی کنید.
2. زانو زدن باند الاستیک بالابر پا عقب
نقاط عمل.
① رفع کنیدباند الاستیکدر ران ها، خم شوید، دست ها زیر شانه ها برای حمایت از بدن، آرنج ها کمی خم شده، پشت صاف، هسته سفت شده، پاها خم شده زانو زانو زده.
② بدن را ثابت نگه دارید، هسته مرکزی را سفت نگه دارید، و عضله سرینی ماکسیموس را برای هدایت ساق پا به سمت عقب نگه دارید، و مستقیماً به سمت بالا بلند کنید.
③ توجه داشته باشید که در حین انجام عمل، علاوه بر پای فعال، سعی کنید بقیه بدن را ثابت نگه دارید.
3. باند الاستیک زانو زده پا بالا بردن
نقاط عمل.
①روی تشک یوگا زانو بزنید، آن را تعمیر کنیدباند الاستیکدر ران های هر دو پا، خم شوید و بدن را با بازوها زیر شانه ها نگه دارید.و روی یک پا با زانو خم، پای دیگر با زانو خم و پای تکیه گاه کنار هم زانو بزنید.
② نیروی عضلانی سرینی مدیوس برای راندن پای فعال به خم کردن زانو به پهلو و بلند کردن تا بالاترین حد خود، اوج یک مکث کوتاه، انقباض گلوتئوس مدیوس، و سپس به آرامی به حالت شروع عمل باز می گردد.
③ عمل در سراسر بدن برای حفظ ثبات، علاوه بر پا فعال، سعی کنید به انجام سایر قسمت های بدن ثابت.
4. پل هیپ باند الاستیک
نقاط عمل.
① به پشت روی تشک یوگا دراز بکشید، کش را در ران پاها ثابت کنید، بدن خود را با پشت و سر خود نگه دارید، باسن خود را به پایین آویزان کنید، پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم جدا کنید، روی زمین قدم بگذارید. با پاهای خود، و بازوهای خود را در دو طرف بدن خود قرار دهید.
② بدن را ثابت نگه دارید، باسن را سفت کنید و به سمت بالا بلند کنید تا قسمت بالایی بدن در همان صفحه ران قرار گیرد.
③ در راس مکث کنید، گلوتئوس ماکسیموس را منقبض کنید و سپس باسن را فشار دهید تا بازیابی شود.به بازیابی زمانی که باسن روی تشک نمی نشیند توجه کنید تا عضلات ران تحت کشش دائمی قرار گیرند.
بخش 3: حرکات تمرینی استقامتی قلبی تنفسی
ضروریات اقدام
① نگه داریدباند الاستیکصاف و بدون بند، بالای زانو قرار دارد.
②ران خود را خم کنید، زانوهای خود را خم کنید، نیمه اسکوات بزنید، کمی به جلو خم شوید، قسمت مرکزی بدن خود را سفت کنید و پاهای خود را مستقیماً زیر شانه های خود نگه دارید.و دستان خود را به سرعت و به طور متناوب بین چپ و راست بچرخانید.
③به ثابت نگه داشتن باسن خود توجه کنید و در طول فرآیند تمرین نفس خود را حبس نکنید.
زمان ارسال: مارس-07-2023