باندهای الاستیک(که به عنوان باندهای مقاومتی نیز شناخته میشوند) یکی از تجهیزات ورزشی محبوب در سالهای اخیر هستند. این دستگاه کوچک و قابل حمل است و محدودیتی در فضای اطراف ندارد. به شما امکان میدهد در هر زمان و هر مکانی تمرین کنید. این وسیله ورزشی واقعاً شگفتانگیز است و ارزش داشتن را دارد.
01 چینوارهای الاستیکبرای باسن خود انجام دهید؟
بسیاری از افراد به شکل دادن به عضلات سرینی خود اهمیت زیادی میدهند و تمرین با کش ورزشی روشی منحصر به فرد و کارآمد برای این کار است.
باسن انسان شامل سه عضله است که عبارتند از گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس. گلوتئوس ماکسیموس یکی از بزرگترین عضلات بدن است و به طرق مختلف از دو عضله دیگر لگن پشتیبانی میکند.
از طریق تمرین با کشهای کشی، میتوانید به طور موثری قسمت بالایی باسن و خط ران را بهبود بخشید. در جلوه بصری، پاهای بلند و لباس پر به نظر میرسند.
02 باند الاستیکحرکات ورزشی در منزل
در اینجا مجموعهای از حرکات ورزشی خانگی با کش ورزشی آموزش داده میشود که برای همه مناسب است، ورزش در خانه، و از دست دادن چربی لذت ببرید.
بخش اول: حرکات فعالسازی گرم کردن
۱. فعالسازی ۹۰/۹۰ مفصل ران
۲. فعالسازی معکوس ۹۰/۹۰ مفصل ران
۳. پلانک قورباغهای یکطرفه - فعالسازی مفصل ران
نکات عملی.
۱- هر چهار پا را روی تشک یوگا قرار دهید، دستها روی یک زانو و عمود بر زمین باشند. پای دیگر کناری صاف باشد، کف پا نزدیک به زمین و انگشتان پا رو به جلو باشند.
۲. بالاتنه خود را صاف نگه دارید، نفس خود را بیرون دهید و به عقب بنشینید، به طوری که باسن شما به سمت پشت پاهایتان قرار گیرد.
۳- در قسمت داخلی ران احساس کشش کنید، به آرامی نفس بکشید و به حالت اولیه برگردید.
۴. باگهای مرده - فعالسازی هسته
۵. پل از پشت خوابیده به پشت - فعالسازی عضلات مرکزی بدن
بخش ۲: حرکات تمرین قدرتی
۱. به سبک صدفی خوابیده به پهلو، باز و بسته میشود
نکات عملی.
۱. (۱)باند الاستیکدر ران پاها، تکیهگاه جانبی، سینه و شکم ثابت شده است، پاها زانوها را به هم خم کردهاند و پای کناری زمین را نگه میدارد.
۲. بدن را ثابت نگه دارید، پاها را در موقعیت بیحرکت نگه دارید، عضله سرینی میانی را تقویت کنید. سپس قسمت بالایی زانو را به سمت قسمت بالایی حرکت دهید.
3. در اوج مکث کوتاه، انقباض عضله سرینی میانی را احساس کنید و سپس به طور فعال سرعت را کنترل کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
۲. حالت زانو زدن، بالا بردن پای عقب با باند الاستیک
نکات عملی.
۱. رفع مشکلباند الاستیکدر رانها، خم شوید، دستها زیر شانهها قرار گیرند تا بدن را نگه دارند، آرنجها کمی خم، کمر صاف، عضلات مرکزی بدن منقبض، پاها خم و زانوها زانو زده.
۲- بدن را ثابت نگه دارید، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و عضله سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس) پای بالایی را به سمت عقب هدایت کند و تا حداکثر توان خود، آن را صاف بالا بیاورید.
۳- توجه داشته باشید که در حین انجام حرکت، علاوه بر پای فعال، سعی کنید بقیه بدن را ثابت نگه دارید.
۳. بالا بردن پا به پهلو با زانو زدن با کش لاستیکی
نکات عملی.
① روی تشک یوگا زانو بزنید، آن را ثابت کنیدباند الاستیکاز ران هر دو پا، خم شوید و با دستها زیر شانهها، بدن را نگه دارید. و روی یک پا با زانوی خم شده زانو بزنید، پای دیگر با زانوی خم شده و پای تکیهگاه کنار هم قرار گیرند.
۲. عضله سرینی میانی با نیرویی که برای راندن پای فعال لازم است، زانو را به پهلو خم کرده و تا بزرگترین حالت خود بالا میآورد، در اوج حرکت مکث کوتاهی کنید، عضله سرینی میانی را منقبض کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه حرکت بازگردید.
③ برای حفظ ثبات، در سراسر بدن فعالیت کنید، علاوه بر پای فعال، سعی کنید سایر قسمتهای بدن را نیز ثابت نگه دارید.
۴. پل باسن با کش الاستیک
نکات عملی.
۱. به پشت روی تشک یوگا دراز بکشید، کش را روی ران پاهایتان ثابت کنید، بدن خود را با کمر و سرتان نگه دارید، باسن خود را آویزان کنید، پاهایتان را به اندازه عرض شانههایتان از هم باز کنید، با پاهایتان روی زمین قرار بگیرید و بازوهایتان را در دو طرف بدن خود قرار دهید.
۲- بدن را ثابت نگه دارید، باسن را سفت کنید و تا جایی که بالاتنه در یک راستا با رانها قرار گیرد، به سمت بالا بلند شوید.
۳. در اوج حرکت مکث کنید، عضله سرینی بزرگ را منقبض کنید و سپس برای بازیابی، به باسن فشار وارد کنید. به بازیابی زمانی که باسن روی تشک قرار ندارد توجه کنید تا عضلات باسن تحت تنش مداوم باشند.
بخش ۳: حرکات تمرینی استقامت قلبی تنفسی
ملزومات اقدام.
۱. نگه داشتنباند الاستیکصاف و آزاد، بالای زانو قرار گرفته باشد.
۲. باسن و زانوهایتان را خم کنید، به حالت نیمه چمباتمه بنشینید، کمی به جلو خم شوید، عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و پاهایتان را مستقیماً زیر شانههایتان نگه دارید. و دستانتان را به سرعت و به طور متناوب به چپ و راست تاب دهید.
۳- به ثابت نگه داشتن باسن خود توجه کنید و در طول تمرین نفس خود را حبس نکنید.
زمان ارسال: مارس-07-2023