بارداری بدن شما را تغییر می‌دهد و فعال ماندن به شما کمک می‌کند تا بهترین احساس را داشته باشید. با اصلاحات مناسب، پیلاتس راهی ایمن و مؤثر برای حمایت از قدرت و رفاه شماست.
این راهنما به شما نشان می‌دهد که چگونهپیلاتس قبل از زایمانمی‌تواند وضعیت بدن را بهبود بخشد، ناراحتی را تسکین دهد و بدن شما را برای زایمان آماده کند - با نکات، تمرینات و توصیه‌های ایمنی برای هر سه ماهه.
فواید پیلاتس در دوران بارداری
پیلاتس قبل از زایماناین ورزش چیزی بیش از یک حرکت ملایم ارائه می‌دهد - در طول دوران بارداری به شما کنترل، اعتماد به نفس و راحتی می‌دهد. چه در پیلاتس تازه‌کار باشید و چه از قبل با این ورزش آشنا باشید، این ورزش کم‌فشار می‌تواند از سلامت جسمی و روحی شما از سه‌ماهه اول تا بهبودی پس از زایمان پشتیبانی کند.
بهبود ثبات و وضعیت بدن
با رشد جنین، مرکز ثقل شما تغییر می‌کند و بر وضعیت بدن و تعادل شما تأثیر می‌گذارد.پیلاتس قبل از زایمانعضلات مرکزی بدن، کمر و کف لگن شما را تقویت می‌کند تا تراز بدن بهبود یابد. این حرکاتتمرینات ورزشی ایمن دوران بارداریبه حمایت از ستون فقرات شما کمک می‌کند و فشار را در دوران بارداری کاهش می‌دهد.
درد کمر و لگن را کاهش می‌دهد
بسیاری از زنان باردار ناراحتی در ناحیه کمر یا لگن را تجربه می‌کنند.پیلاتس قبل از زایمانعضلاتی را که از لگن و ستون فقرات شما پشتیبانی می‌کنند، هدف قرار می‌دهد و به کاهش فشار و بهبود تحرک کمک می‌کند. با حرکات کنترل‌شده و ایمن، عضلات مناسب را بدون فشار بیش از حد درگیر می‌کنید - که آن را به گزینه‌ای ایده‌آل تبدیل می‌کند.تمرین بارداریبرای راحتی و قدرت.
به تنفس و آرامش کمک می‌کند
تنفس درمانی کلید اصلی استپیلاتس قبل از زایمانبا تمرین تنفس عمیق و کنترل‌شده، می‌توانید استرس را کاهش دهید، جریان اکسیژن را افزایش دهید و با بدن در حال تغییر خود ارتباط برقرار کنید. این‌هاتمرینات تنفسی در دوران بارداریبه ویژه برای مدیریت اضطراب و تنش با نزدیک شدن به تاریخ زایمان مفید هستند.
از زایمان و بهبودی پشتیبانی می‌کند
پیلاتس آگاهی، استقامت و کنترل عضلات کف لگن شما را افزایش می‌دهد - که کلید زایمانی راحت‌تر است. پس از زایمان، همین مواردپیلاتس قبل از زایماناین تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند تا دوباره با هسته وجودتان ارتباط برقرار کنید و بهبودی پس از زایمان را سرعت ببخشید.
نکاتی برای هر سه ماهه
در دوران بارداری، بدن شما دستخوش تغییرات عمده‌ای می‌شود - مانند افزایش جریان خون، تغییرات هورمونی و تغییر مرکز ثقل. این موارد می‌توانند بر پایداری و وضعیت مفاصل تأثیر بگذارند و ...پیلاتس در دوران بارداریبه خصوص مفید.پیلاتس قبل از زایماناز تراز بدن شما پشتیبانی می‌کند، ناراحتی را کاهش می‌دهد و عضلات مرکزی بدن شما را تقویت می‌کند. فقط به یاد داشته باشید: هر مرحله متفاوت است، بنابراین مهم است که نکات مربوط به هر سه ماهه را رعایت کنید و بدانید کدام یکتمرینات پیلاتس که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کنید.
سه ماهه اول
در طول سه ماهه اول، بدن شما شروع به سازگاری با بارداری می‌کند. ممکن است با تغییر هورمون‌ها و بزرگ شدن رحم، احساس خستگی یا حالت تهوع داشته باشید.
آیا می‌توان در دوران بارداری پیلاتس انجام داد؟بله—فقط روی ملایمت تمرکز کنیدپیلاتس قبل از زایماناین کارها انرژی شما را افزایش می‌دهند، اضطراب را کاهش می‌دهند و از بدن در حال تغییر شما محافظت می‌کنند.
پیلاتس و بارداریمی‌توانند به خوبی با هم کار کنند، به خصوص برای تقویت عضلات سرینی و همسترینگ. فقط مراقب باشید—پیلاتس دوران بارداریاز آنجایی که مفاصل در دوران بارداری شل‌تر می‌شوند، باید از کشش بیش از حد در حرکات خودداری شود.
سه ماهه دوم
در شماسه ماهه دومممکن است انرژی شما افزایش یابد، اما تغییرات در بدن شما بر تعادل و وضعیت بدن تأثیر می‌گذارد. در طولپیلاتس قبل از زایماناز دراز کشیدن به پشت خودداری کنید - این کار ممکن است جریان خون را کاهش دهد. از تکیه‌گاه یا سطح شیب‌دار استفاده کنید.اصلاح‌گر پیلاتسبرای پشتیبانی. تمرکز رویپیلاتس به پهلو خوابیدهوتمرینات کف لگنبرای تقویت ایمن عضلات مرکزی بدن. برای محافظت در برابر ... از انجام حرکات پلانک، کرانچ و حالت‌های رو به پایین خودداری کنید.دیاستازیس رکتی و کشیدگی عضلات کف لگنعضلات عرضی شکم خود را درگیر کنید و در صورت نیاز برای حفظ ایمنی، حرکات را تغییر دهید.
سه ماهه سوم
در سه ماهه سوم، با بزرگ شدن شکمتان، ممکن است انرژی شما کاهش یابد.پیلاتس قبل از زایمانهنوز هم می‌تواند از شما حمایت کند—فقط تمرکز خود را به حرکت ملایم، آزادسازی عضلات کف لگن و تحرک تغییر دهید.
این مرحله مربوط به آماده شدن برای زایمان است.پیلاتس و بارداریبرای کاهش فشار بر کمر، بهبود وضعیت بدن و باز کردن قسمت جلویی بدن، به خوبی با هم کار کنند.
پیلاتس دوران بارداریتمرینات باید بر راحتی بیش از شدت تأکید داشته باشند. نگران افزایش قدرت نباشید - فقط با دقت حرکت کنید و به بدن خود اعتماد کنید.
تمرینات پیلاتس بارداری
با استفاده از یکتوپ پیلاتسدر دوران بارداری می‌تواند قدرت مرکزی بدن، وضعیت بدن و راحتی کلی شما را تا حد زیادی بهبود بخشد. حتی نشستن ساده روی توپ، همانطور که بنت اشاره می‌کند، می‌تواند به کاهش تنش در کمر و باسن شما کمک کند.
چرخش باسن روی توپ
حلقه‌های باسن در دوران بارداریروشی ملایم برای کاهش تنش و بهبود هستندتحرک لگندر وجود شماپیلاتس قبل از زایمانطبق روال، برای حفظ تعادل، پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید. به آرامی باسن خود را به سمت راست، سپس به عقب، چپ و دوباره به مرکز بچرخانید. نفس عمیق بکشید و با کنترل حرکت کنید.
اینورزش‌های ایمن دوران بارداریاز عضلات مرکزی و باسن شما پشتیبانی می‌کند، به خصوص در طولسه ماهه دوم و سومبرای حفظ تعادل و آرامش، چهار دایره در هر جهت انجام دهید.
خم شدن به پهلو روی توپ
در شماپیلاتس قبل از زایمانتمرین کنید، خم شدن به طرفین برای باز کردن عالی استبدنه جانبیو کاهش تنش. با پاهای محکم روی زمین بایستید. به آرامی دست راست خود را به پایین بلغزانید.توپ ورزشیدر حالی که دست چپ خود را بالای سر می برید، نفس عمیق بکشید و لحظه ای کشش را حفظ کنید.
اینحرکات کششی ایمن دوران بارداریاز تحرک و وضعیت ستون فقرات، به خصوص در طول ...، پشتیبانی می‌کند.سه ماهه دوم یا سومچهار بار تکرار کنید، سپس برای حفظ تعادل بدن، جهت را عوض کنید.
چرخش بازو روی توپ
حلقه‌های بازو را به حرکات خود اضافه کنیدپیلاتس قبل از زایمانبرای بهبود وضعیت بدن و تقویت بالاتنه، این حرکت را انجام دهید. صاف بایستید و پاها را روی زمین قرار دهید، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بازوهایتان را دراز کنید. دایره‌های کوچک رو به جلو ایجاد کنید - حدود ۸ تکرار - سپس برعکس.
این گاوصندوقورزش پیلاتسدر دوران بارداری به کاهش تنش شانه کمک می‌کند و از تغییر وضعیت بدن شما پشتیبانی می‌کند. برای تمام سه ماهه‌های بارداری ایده‌آل است، روشی ملایم برای فعال ماندن و احساس تعادل است.
کشش گردن و محافظت از آرامش شما روی توپ
با این روش تنش را کاهش دهیدکشش گردن در دوران بارداریصاف بنشینید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. گوش راست خود را به سمت شانه‌تان پایین بیاورید و دست چپ خود را برای کشش ملایم دراز کنید. چانه خود را کمی به جلو خم کنید تا کشش عمیق‌تر شود. نفس عمیق بکشید، سپس جهت را عوض کنید. این حرکت سادهحرکات کششی پیلاتس قبل از زایمانبرای استراحت در آن عالی استسه ماهه سوم.
تمرینات اضافی پیلاتس که نواحی کلیدی را هدف قرار می‌دهند:
تمرینات تنفس عمیق
تنفس درمانی کلید اصلی استپیلاتس قبل از زایمانبرای درگیر کردن عضلات کف لگن و عضلات مرکزی بدن، نفس عمیق بکشید تا عضلات کف لگن شل شوند، سپس همزمان با بالا کشیدن عضلات، نفس خود را بیرون دهید. اینورزش‌های ایمن دوران بارداریبه تقویت بدن کمک می‌کند و بدن شما را برای زایمان آماده می‌کند.
راهپیمایی‌های اصلاح‌شده با تخته
اینپیلاتس قبل از زایماناین ورزش به طور ایمن عضلات مرکزی و کف لگن شما را تقویت می‌کند. دستان خود را برای پشتیبانی روی یک صندلی قرار دهید و پاهای خود را به حالت پلانک اصلاح‌شده دراز کنید. برای آماده شدن نفس عمیق بکشید، سپس همزمان با کشیدن یک زانو به سمت سینه، بازدم خود را انجام دهید. هنگام بازگرداندن پا، نفس عمیق بکشید. پاها را به آرامی عوض کنید و در تمام طول تمرین بر کنترل و تنفس یکنواخت تمرکز کنید.
صدف‌های کناری
صدف‌های کناریعضلات سرینی بیرونی خود را هدف قرار دهید و به تقویت باسن و داشتن کمری سالم در دوران بارداری کمک کنید. با زانوهای خم به پهلو دراز بکشید. برای آماده شدن نفس عمیق بکشید، سپس همزمان با بلند کردن زانوی بالایی از پایین، بازدم را انجام دهید و مانند یک صدف باز شوید. اینورزش پیلاتس قبل از زایمانباسن شما را تقویت می‌کند و پایین‌تنه شما را با خیال راحت تثبیت می‌کند.
چه زمانی باید از پیلاتس در دوران بارداری اجتناب کرد؟
بارداری زمانی است که باید از بدن خود حمایت کنید - نه اینکه محدودیت‌ها را کنار بگذارید.پیلاتس قبل از زایماندر مورد گوش دادن به بدن، حرکت با هدف و احترام به احساسات روزانه‌تان است.
در صورت مشاهده هر یک از علائم هشدار دهنده زیر، تمرین خود را متوقف کرده و فوراً با پزشک خود تماس بگیرید:
● خونریزی واژینال
● سرگیجه یا غش
● سردرد شدید
● تنگی نفس (قبل از فعالیت بدنی)
● درد شکم یا لگن
● انقباضات منظم و دردناک
● درد قفسه سینه
● نشت مایع آمنیوتیک
● تورم یا درد ساق پا (ممکن است نشانه لخته شدن خون باشد)
ایمنی و رفاه شما و نوزادتان همیشه در اولویت است.
ما متعهد به ارائه پشتیبانی استثنایی هستیم و
خدمات درجه یک، هر زمان که به آن نیاز داشته باشید!
✅ نتیجه‌گیری
به بدن خود گوش دهید، ایمن بمانید و قوی بمانید!
پیلاتس در دوران بارداری به معنای فراتر رفتن از محدودیت‌های شما نیست - بلکه به معنای حرکت با احتیاط، تقویت بدن برای زایمان و حمایت از بهبودی شما پس از زایمان است. به غرایز خود اعتماد کنید، در صورت نیاز استراحت کنید و روی تمریناتی تمرکز کنید که به شما احساس خوبی می‌دهند.
اگر سوالی دارید یا برای انتخاب تجهیزات مناسب به کمک نیاز دارید، می‌توانید از طریق واتس‌اپ +86-13775339109 یا وی‌چت 13775339100 با ما تماس بگیرید. ما اینجا هستیم تا از سفر پیلاتس شما پشتیبانی کنیم.
با کارشناسان ما صحبت کنید
برای بحث در مورد نیازهای محصول خود با یک متخصص NQ ارتباط برقرار کنید
و پروژه خود را شروع کنید.
سوالات متداول
چه زمانی باید به مربی پیلاتس خود بگویم که باردار هستم؟
قبل از شروع، مربی خود را در جریان بگذارید. آنها می‌توانند برنامه شما را متناسب با هر مرحله از بارداری تنظیم کنند و اطمینان حاصل کنند که تمرینات برای شما و کودکتان بی‌خطر است.
از چه ورزش‌هایی در دوران بارداری باید اجتناب کنم؟
از ورزش‌ها یا فعالیت‌های پربرخوردی که خطر زمین خوردن دارند، مانند هنرهای رزمی، اسب‌سواری، اسکی یا ژیمناستیک، خودداری کنید. همچنین از تمرینات اصلی که به شکم شما فشار می‌آورند، مانند کرانچ در مراحل بعدی، صرف نظر کنید.
یوگا برای بارداری بهتر است یا پیلاتس؟
هر دو عالی هستند! پیلاتس بیشتر بر ثبات و هم‌ترازی عضلات مرکزی بدن تمرکز دارد، در حالی که یوگا انعطاف‌پذیری و آرامش را افزایش می‌دهد. هر دو را امتحان کنید و ببینید کدام برای بدن شما بهتر است.
آیا می‌توان در دوران بارداری خوش‌هیکل شد؟
بله، شما می‌توانید از طریق حرکات با وزن بدن مانند چرخش لگن، کگل و تمرینات ملایم پیلاتس، عضلات خود را تقویت کنید. فعال ماندن حتی ممکن است سطح انرژی و راحتی شما را در دوران بارداری بهبود بخشد.
آیا می‌توانم تمرینات AB را با چه چیزی انجام دهم؟
بسیاری از تمرینات شکم در صورت اصلاح، بی‌خطر هستند. از حرکات کرانچ یا پیچشی در سه ماهه‌های آخر بارداری خودداری کنید و از طریق تنفس و تمرینات کف لگن، روی درگیری عضلات مرکزی بدن تمرکز کنید.
آیا می‌توانم در دوران بارداری تمرینات HIIT انجام دهم؟
برخی مطالعات نشان می‌دهند که افراد دارای آمادگی جسمانی خوب می‌توانند با راهنمایی متخصص، تمرینات HIIT را با خیال راحت ادامه دهند. با این حال، تنظیم شدت تمرین و گوش دادن به بدن ضروری است.
زمان ارسال: ۳۰ ژوئیه ۲۰۲۵