باندهای مقاومتی برای تقویت عضلات بالای سینه عالی هستند.الگوی باندهای مقاومتبرای شروع، بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک سر کش مقاومتی را بگیرید. دست چپ خود را خم کنید و سر دیگر را به شانه راست خود نزدیک کنید. این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. هدف این است که بالاتنه خود را سفت نگه دارید، اما میتوانید از این تمرین برای تقویت پایین سینه خود نیز استفاده کنید. این یک تمرین مؤثر برای دوندگان نیز هست. برای تنوع بیشتر و چالش برانگیزتر، کش مقاومتی را در دست چپ خود نگه دارید و زانوی راست خود را خم کنید.
برای انجام این تمرین، کش را دور ران، ناف و پاهای خود بپیچید.الگوی باندهای مقاومتسپس، تیغه شانه خود را به سمت ستون فقرات خود فشار دهید. بازوی خود را رها کنید و در طرف دیگر تکرار کنید. پس از اتمام 10 تکرار، جهت را عوض کنید. سادهترین حالت این است که کش را زیر زانوهای خود نگه دارید. همانطور که زانوهایتان به سینه شما نزدیکتر میشوند، کش را به سمت تنه خود بکشید. تمرین را تا زمانی که از پیشرفت خود راضی باشید، تکرار کنید.
برای افزایش مقاومت شانهها و عضلات سه سر بازو، با باز کردن پاها از هم شروع کنید.الگوی باندهای مقاومتاین کار حفظ تعادل را آسانتر میکند. برای ایجاد کشش، دستهها را بکشید. سپس، زانوهای خود را خم کنید تا بتوانید کش را بین پاهای خود بکشید. همین تمرین را با پای دیگر خود انجام دهید. به یاد داشته باشید، هرچه مقاومت بیشتر باشد، تمرین دشوارتر است. میزان مقاومت در این تمرین بسته به نحوه کشش کش متفاوت خواهد بود.
در یک مطالعه اخیر، مک مستر و همکاران.الگوی باندهای مقاومتیک تفاوت غیرآماری بین یک باند مقاومتی واحد و یک الگوی مشابه متشکل از دو جفت باند با ضخامتهای مختلف کشف کردند. آنها میانگین اختلاف ۴.۹ کیلوگرم را بین باندی که دو برابر طول پای در حال استراحت است، گزارش کردند. با این حال، این تفاوت ممکن است یک داده پرت بوده باشد. در نتیجه، مطالعه حاضر اندازه نمونه هر ضخامت را برای تطبیق با این داده پرت افزایش داد.
کشهای مقاومتی گزینه بسیار خوبی برای ورزشکاران هستند زیرا میتوان اندازه آنها را متناسب با یک برنامه تمرینی خاص، کم و زیاد کرد.الگوی باندهای مقاومتهمانند وزنهها، کشهای مقاومتی نیز همهکاره هستند، به این معنی که میتوانید با استفاده از یک کش، تمرینات متنوعی را انجام دهید. اوماری برنارد، مربی قدرتی و متخصص حرکات اصلاحی، میگوید که این کشها گزینه بسیار خوبی برای تمام سطوح تناسب اندام هستند. یک مجموعه از کشهای مقاومتی، هشت تا بیست پوند مقاومت ارائه میدهند.
با ترکیبی از انواع مقاومت الاستیک و ایزوتونیک، میتوان به الگوی دقیقتری از نوار مقاومتی دست یافت. مقاومت الاستیک بر اساس میزان کشش نوار و میزان کشیدگی آن تعیین میشود. این میزان را میتوان بر حسب پوند یا درصد اندازهگیری کرد. درصد کشیدگی تعیین میکند که نوار الاستیک در یک طول کشش مشخص چه مقدار نیرو میتواند تولید کند. به عنوان مثال، یک نوار سبز دو فوتی که تا چهار فوت (120 سانتیمتر) کشیده شده باشد، در حالت کشیدگی 100٪ قرار دارد.
باندهای مقاومتی در رنگهای مختلف و با سطوح مقاومت متفاوت بسته به گروه عضلانی موجود هستند. سطح مقاومت ضروری است زیرا برخی از عضلات وقتی تحت فشار سنگین قرار میگیرند، خسته میشوند. به عنوان یک قاعده کلی، باندهای مقاومتی باید از سه یا چند رنگ مختلف استفاده شوند، در غیر این صورت برای شما بسیار آسان خواهند بود. و به یاد داشته باشید که استفاده از یک باند در یک زمان میتواند بیش از حد تکراری و بیاثر باشد. با انواع باندها، میتوانید با باند مقاومتی یک تمرین کامل بدن و روال گرم کردن داشته باشید.
زمان ارسال: ۳۱ مه ۲۰۲۲