اصلاح‌گر پیلاتس استیک وسیله منحصر به فردکه به شما کمک می‌کند بدن خود را تقویت کنید، انعطاف‌پذیری را بهبود بخشید و وضعیت بدنی بهتری ایجاد کنید. این برنامه برای همه، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است. با تمرینات متنوع، می‌توانید به تدریجقدرت خود را افزایش دهید, کنترل، و تعادل.
✅ تمرینات اصلاحی مناسب برای مبتدیان
۱. حرکات پا
چگونه انجام دهیماصلاح‌گر پیلاتس:
- به پشت دراز بکشید، شانه‌هایتان را به بلوک‌های شانه تکیه دهید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار گیرد.
- پاهای خود را در یکی از موقعیت‌های زیر روی میله پا قرار دهید:
* پاشنه‌های موازی: پاشنه‌ها روی میله، عضلات همسترینگ و سرینی را هدف قرار می‌دهد.
* انگشتان موازی پا: قرار دادن کف پا روی میله، عضلات چهارسر ران و ساق پا را تقویت می‌کند.
* موقعیت V کوچکپاشنه‌ها به هم چسبیده، انگشتان پا از هم جدا، عضلات داخلی ران و چهارسر ران را فعال می‌کند.
- برای آماده شدن نفس بکشید، برای دور کردن کالسکه بازدم کنید، برای بازگشت با کنترل نفس بکشید.
مزایای اصلی:عضلات چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و ساق پا را تقویت می‌کند و در عین حال با استفاده از دستگاه مقاومتی پیلاتس ریفورمر، تراز پایین‌تنه را بهبود می‌بخشد.
اشتباهات رایج:
- قفل شدن زانوها یا حرکت خیلی سریع.
- اجازه دادن به لگن برای جابجایی یا بالا بردن کمر.
نکات:تصور کنید که «به فنرها فشار وارد می‌کنید» تا حرکت روان و کنترل‌شده بماند.
۲. پاها در بند
نحوه انجام پیلاتس ریفورمر:
- به پشت دراز بکشید و با احتیاط هر دو پا را داخل تسمه‌ها قرار دهید و برای حفظ تعادل، کناره‌های کالسکه را بگیرید.
- از حالت ۹۰ درجه لگن شروع کنید، سپس انواع رایج را تمرین کنید:
* قورباغه‌هاپاشنه‌ها به هم چسبیده، زانوها باز، بازدم برای دراز کردن پاها، دم برای خم شدن به عقب.
* چرخش پا: پاها را دراز کنید، در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید و در عین حال لگن را ثابت نگه دارید.
* افتتاحیه‌هاپاها را دراز کنید، به طرفین باز کنید، سپس به مرکز برگردید.
- هر تغییر را ۶ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.
مزایای اصلی:بهبود تحرک لگن، تقویت عضلات همسترینگ و داخل ران، وثبات مرکزی بدن را توسعه می‌دهدروی دستگاه پیلاتس ریفورمر.
اشتباهات رایج:
- قوس دادن به کمر یا تکان دادن لگن.
- حرکت خیلی سریع و از دست دادن کنترل
نکات:تصور کنید پاهایتان «در آب حرکت می‌کنند» - روان و ثابت.
۳. سری تمرینات بازو به پشت خوابیده
نحوه انجام پیلاتس ریفورمر:
به پشت دراز بکشید، پاها را روی میله‌ی زیرپایی یا روی میز قرار دهید و در هر دست یک بند را بگیرید.
- با بازوهای کشیده به سمت سقف شروع کنید. انواع رایج حرکت عبارتند از:
* بازوها پایین: همزمان با فشار دادن بازوها به سمت باسن، نفس خود را بیرون دهید، و برای بازگشت به بالا، نفس خود را داخل بکشید.
* پرس سه سر بازوآرنج‌ها ۹۰ درجه خم شده، نفس خود را بیرون دهید تا بازوها صاف شوند.
* حلقه زدن با بازوشانه‌ها را ثابت نگه دارید و دایره‌های کوچک و کنترل‌شده‌ای ایجاد کنید.
- هر تمرین را ۶ تا ۸ تکرار انجام دهید.
مزایای اصلی:شانه‌ها، سینه و عضلات سه سر بازو را تقویت می‌کند و در عین حال با مقاومت بند پیلاتس ریفورمر، ثبات مرکزی بدن را افزایش می‌دهد.
اشتباهات رایج:
- بالا انداختن شانه‌ها و ایجاد تنش در گردن.
- باز کردن بیش از حد بازوها و بالا بردن قفسه سینه.
نکات:تصور کنید که «شانه‌هایتان را در جیب‌های عقب خود فرو می‌کنید» تا گردنتان شل و تنه‌تان ثابت بماند.
ما متعهد به ارائه پشتیبانی استثنایی هستیم و
خدمات درجه یک، هر زمان که به آن نیاز داشته باشید!
✅ تمرینات ریفورمر سطح متوسط
۱. اسکوتر
نحوه انجام پیلاتس ریفورمر:
روی دستگاه پیلاتس ریفورمر بایستید، یک پا را به بلوک شانه تکیه دهید و پای دیگر را روی زمین کنار دستگاه قرار دهید.
- برای حفظ تعادل، دست‌ها را به آرامی روی میله پا قرار دهید.
پای ایستاده را کمی خم نگه دارید، سپس با کشش مفصل ران پا روی سکو، دستگاه را به عقب فشار دهید.
- برای فشار دادن، بازدم، و برای برگشت با کنترل، دم.
مزایای اصلی:عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران را تقویت می‌کند و در عین حال پایداری و تعادل روی یک پا روی دستگاه ریفورمر را بهبود می‌بخشد.
اشتباهات رایج:
- بیش از حد به میله پا تکیه دادن.
- کشش بیش از حد پای متحرک به جای کنترل دامنه حرکت.
نکات:وزن خود را روی پای ایستاده متمرکز کنید و به جای اینکه به آن لگد بزنید، به «لغزاندن آرام کالسکه» فکر کنید.
۲. کشش زانو
نحوه انجام پیلاتس ریفورمر:
- روی دستگاه زانو بزنید، دست‌ها را روی میله‌ی پا قرار دهید، شانه‌ها را روی مچ دست‌ها قرار دهید و زانوها را روی بلوک‌های شانه قرار دهید.
- عضلات شکم را به داخل بکشید و کمر را گرد کنید و خم کنید.
- با کشش زانوها و باسن، کالسکه را به عقب هل دهید، سپس در حالی که شکل گرد آن را حفظ می‌کنید، آن را به جلو بکشید.
- انواع مختلف شامل کمر صاف (ستون فقرات خنثی) و کمر قوس‌دار (کششی) است.
مزایای اصلی:ثبات مرکزی بدن، تحرک لگن و قدرت پا را افزایش می‌دهد و در عین حال استقامت را در دستگاه پیلاتس ریفورمر به چالش می‌کشد.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن ستون فقرات به جایپایدار نگه داشتن آن.
- استفاده از تکانه به جای کنترل عضلانی.
نکات:در حالی که پاها حرکت را هدایت می‌کنند، بالاتنه را "در فضا منجمد" نگه دارید. برای جلوگیری از تنش، تنفس منظم را حفظ کنید.
۳. سری تمرین دست به زانو (رو به جلو)
روی دستگاه اصلاح کننده (Reformer) رو به قرقره‌ها زانو بزنید و هر بند را در دست بگیرید.
- در تمام مدت، ستون فقرات کشیده و لگن خنثی را حفظ کنید.
- با بازوهای کشیده به جلو، انواع مختلفی از حرکات مانند موارد زیر را تمرین کنید:
* انبساط قفسه سینه: بازوها را مستقیماً به عقب بکشید، سپس با کنترل به حالت اولیه برگردید.
* جلو بازو هالتر: آرنج‌ها را خم کنید، دست‌ها را به سمت شانه‌ها بیاورید.
* درخت آغوش: بازوها را به طرفین باز کنید، سپس به جلو برگردید.
- هر تغییر را ۶ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.
مزایای اصلی:شانه‌ها، بازوها و قسمت بالایی کمر را تقویت می‌کند، در عین حال با مقاومت دستگاه اصلاح‌کننده، ترازبندی وضعیتی و درگیری عضلات مرکزی بدن را بهبود می‌بخشد.
اشتباهات رایج:
- قوس دادن به کمر یا خم شدن به عقب.
- بالا انداختن شانه‌ها به سمت گوش‌ها
نکات:تصور کنید که «از فرق سرتان بلندتر می‌شوید» تا سرتان بالا و ثابت بماند.
✅ تمرینات پیشرفته ریفورمر
۱. سری حرکات شکمی خوابیده به پشت
نحوه انجام پیلاتس ریفورمر:
- به پشت دراز بکشیدکالسکه اصلاح کننده پیلاتس، پاها در بند یا طناب‌های نگهدارنده بسته به نوع.
- پاها را روی میز قرار دهید یا مستقیماً با زاویه ۴۵ درجه باز کنید.
- انجام حرکات کلاسیک شکمی مانند:
* صد: در حالی که پاها را در زاویه ۴۵ درجه نگه داشته‌اید، بازوها را به شدت تکان دهید.
* کشش تک پا: یک پا به داخل خم می‌شود در حالی که پای دیگر به بیرون کشیده می‌شود و با کنترل، حرکت را عوض می‌کند.
* کشش دو پاهر دو پا را به سمت بیرون بکشید در حالی که دست‌ها بالای سر قرار می‌گیرند، سپس دست‌ها را به صورت دایره‌ای به سمت زانوها برگردانید.
- در تمام مدت سر، گردن و شانه‌ها را بالا نگه دارید.
مزایای اصلی:قدرت، استقامت و هماهنگی شدید عضلات مرکزی بدن را ایجاد می‌کند، در حالی که ثبات ستون فقرات را روی دستگاه پیلاتس ریفورمر به چالش می‌کشد.
اشتباهات رایج:
- اجازه دهید کمر قوس پیدا کند و از حالت قوسی خارج شود.
- کشیدن گردن با دست‌ها در حین فر کردن.
نکات:دنده‌ها را ثابت و عضلات شکم را منقبض نگه دارید و ریتم تنفس را ثابت نگه دارید.
۲. کشش طولانی
نحوه انجام پیلاتس ریفورمر:
- در حالت پلانک قوی روی دستگاه پیلاتس ریفورمر شروع کنید: دست‌ها محکم روی میله پا قرار بگیرند، پاها روی تکیه‌گاه سر یا بلوک‌های شانه.
- بدن را از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم نگه دارید، شکم را به داخل بکشید.
- برای فشار دادن دسته به عقب، نفس بکشید و برای بازگشت به جلو بدون خم کردن لگن، بازدم کنید.
مزایای اصلی:یک تمرین تقویتی کل بدن که عضلات مرکزی بدن، بازوها، شانه‌ها و عضلات سرینی را به چالش می‌کشد و در عین حال تعادل و ثبات را روی دستگاه پیلاتس ریفورمر بهبود می‌بخشد.
اشتباهات رایج:
- افتادگی لگن یا قوس کمر.
- اجازه دهید شانه‌ها به سمت میله جمع شوند.
نکات:تصور کنید که یک «تخته بلند» را در دست گرفته‌اید، در حالی که از فرق سر بلند و از پاشنه‌ها قوی هستید.
۳. خرگوش صحرایی
نحوه انجام پیلاتس ریفورمر:
روی دستگاه پیلاتس ریفورمر زانو بزنید، دست‌ها را محکم روی میله پا قرار دهید و بازوها را صاف نگه دارید.
- ستون فقرات را به شکل یک منحنی C شکل عمیق گرد کنید و لگن را زیر آن قرار دهید.
- با کشیدن پاها، کالسکه را به عقب هل دهید، سپس با منقبض کردن عضلات شکم و افزایش انحنا، آن را به جلو بکشید.
- در تمام طول حرکت، سر را در راستای بازوها نگه دارید.
مزایای اصلی:تقویت عضلات عمقی مرکزی، بهبود مفاصل ستون فقرات، وثبات قسمت بالای بدن را افزایش می‌دهدبا استفاده از دستگاه پیلاتس ریفورمر.
اشتباهات رایج:
- حرکت را به جای عضلات شکم، از پاها هدایت کنید.
- افتادن شانه‌ها یا سفت شدن گردن.
نکات:تصور کنید که «به سمت بالا و جلو خم شده‌اید»، و به عضلات شکم اجازه می‌دهید کل حرکت را آغاز کنند.
✅ نتیجه‌گیری
چه تازه شروع کرده باشید و چه آماده‌ی یک چالش باشید، پیلاتس ریفورمر پیشنهادهایی ارائه می‌دهدیک راه امن و موثربرای بهبود بدن خود. تمرین تمرینات مبتدی، متوسط و پیشرفته به شما کمک می‌کندقوی‌تر، انعطاف‌پذیرترو هر روز بیشتر از حرکاتت آگاه می‌شوی.
با کارشناسان ما صحبت کنید
برای بحث در مورد نیازهای محصول خود با یک متخصص NQ ارتباط برقرار کنید
و پروژه خود را شروع کنید.
✅ سوالات متداول درباره دستگاه پیلاتس ریفورمر
سوال ۱: دستگاه پیلاتس ریفورمر چیست و چرا باید از آن استفاده کنم؟
الف) دستگاه پیلاتس ریفورمر (Pilates Reformer) دستگاهی است که دارای یک بخش کشویی، فنر و تسمه‌هایی است که مقاومت ایجاد می‌کنند. این دستگاه به بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری، تعادل و وضعیت بدن کمک می‌کند و در عین حال یک تمرین کم‌فشار و مناسب برای همه سطوح ارائه می‌دهد.
سوال ۲: از کجا بفهمم که باید تمرینات ریفورمر را با سطح مبتدی، متوسط یا پیشرفته شروع کنم؟
الف) اگر در پیلاتس تازه‌کار هستید یا به‌طور منظم ورزش نکرده‌اید، با تمرینات مبتدی شروع کنید تا فرم و کنترل مناسب را یاد بگیرید. تمرینات سطح متوسط برای کسانی است که پایه محکمی دارند و تمرینات پیشرفته، قدرت، انعطاف‌پذیری و هماهنگی را بیشتر به چالش می‌کشد.
سوال ۳: آیا تمرینات پیلاتس ریفورمر می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کند؟
بله! هر سطح از تمرینات ریفورمر، عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند. تمرینات مبتدی بر فعال‌سازی و ثبات تمرکز دارند، تمرینات متوسط قدرت و استقامت را افزایش می‌دهند و تمرینات پیشرفته کنترل و قدرت را به چالش می‌کشند.
سوال ۴: چند وقت یکبار باید تمرینات پیلاتس ریفورمر را انجام دهم؟
الف) برای بهترین نتیجه، ۲ تا ۴ جلسه در هفته توصیه می‌شود. مبتدیان می‌توانند با جلسات کوتاه‌تر شروع کنند، در حالی که افراد متوسط و پیشرفته می‌توانند جلسات طولانی‌تر و چالش‌برانگیزتری را انجام دهند.
سوال ۵: آیا برای انجام ایمن تمرینات پیلاتس ریفورمر به مربی نیاز دارم؟
الف) اگرچه برخی افراد می‌توانند در خانه با راهنمایی تمرین کنند، اما کار کردن با یک مربی آموزش‌دیده اکیداً توصیه می‌شود، به خصوص برای مبتدیان و کسانی که تمرینات پیشرفته انجام می‌دهند، تا از فرم صحیح اطمینان حاصل شود و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
زمان ارسال: ۱۵ سپتامبر ۲۰۲۵