ما اغلب یک باند الاستیک معلق را در باشگاه ورزشی میبینیم. این همان trx است که در عنوان ما به آن اشاره شده است، اما افراد زیادی نمیدانند چگونه از این باند الاستیک برای تمرین استفاده کنند. در واقع، این باند عملکردهای زیادی دارد. بیایید چند مورد را با جزئیات تجزیه و تحلیل کنیم.
۱. فشار روی سینه با تی آر ایکس
ابتدا وضعیت بدن را آماده کنید. تمام بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید، عضلات مرکزی بدن، لگن را منقبض میکنند تا پایدار بماند، پاشنهها باید روی زمین قرار گیرند و هر دو دست، نوار الاستیک را نگه میدارند.
بازوهای خود را کمی خم کنید و سپس فاصله و زاویه بین بدن خود و کش را تنظیم کنید. هدف این است که هنگام فشار دادن قفسه سینه، کش به بدن ما ساییده نشود.
سپس تمام بدن به جلو خم شده و پایین آورده میشود تا ساعد و ساعد ما تقریباً ۹۰ درجه شوند و سپس به عقب هل داده میشود تا به حالت ایستاده برگردیم. در واقع، متوجه خواهید شد که این عمل شبیه به پرس سینه تخت است، اما یکی تقریباً ثابت و دیگری دور ثابت است.
در پروژه فشار قفسه سینه با تی آر ایکس، ما باید قدرت خودمان را کنترل کنیم و نیروی یکنواختی را حفظ کنیم، به طوری که تی آر ایکس همیشه تنش نسبتاً متعادلی داشته باشد.
در حین خم شدن به جلو و فشار دادن قفسه سینه برای بازیابی بدن، به حفظ سفتی عضلات مرکزی بدن و پایداری مفصل ران توجه کنید. از مفصل ران بالایی استفاده نکنید و پاشنه پا را از زمین بلند نکنید.
۲. آموزش کلمات با TRX
این حرکت عمدتاً برای تمرین عضلات شانه است. ابتدا رو به کمربند تمرینی بایستید، با هر دو دست، دسته کش را بگیرید، ساعد را کمی در جلوی سینه خم نگه دارید. از آنجایی که این حرکت یک حرکت تک مفصلی است، الزامات عضلات شانه ما بیشتر خواهد بود.
در طول حرکت، زاویه بازوهای بالایی و پایینی بدون تغییر نگه داشته میشود، مفصل آرنج همیشه کمی خم میشود، مفصل ران و عضلات مرکزی بدن پایدار و سفت باقی میمانند، کل حرکت به آرامی کنترل میشود و کشش نوار الاستیک به طور مداوم حفظ میشود.
۳. پارو زدن با TRX
این حرکت میتواند عضلات کمر را به خوبی تمرین دهد. وضعیت آمادهسازی مانند تمرین Y شکل بالا است. بدن خود را ثابت نگه دارید و مرکز ثقل خود را کمی به عقب متمایل کنید.
لازم به ذکر است که تیغههای شانه ما باید به طور فعال سفت شوند تا فرورفتگی و پایداری بندهای شانه حفظ شود و از حالت شانه بالا انداختن و قوس دادن به پشت جلوگیری شود.
سپس عضلات پشت به طور فعال منقبض شده و نیرو اعمال میکنند، حرکت باز کردن شانه به جلو و خم کردن آرنج را انجام دهید و به حفظ کشش نوار الاستیک در طول حرکت توجه کنید.
یعنی انتهای انتهایی باید ثابت باشد، و از هیچ نیرویی استفاده نکنید. وقتی عضلات پشت به اوج انقباض خود رسیدند، میتوانیم یک تا دو ثانیه مکث کنیم تا حالت سفت شدن عضلات پشت را حس کنیم.
۴. حرکات اندام تحتانی با TRX
حالت آمادهسازی مانند حرکات دوم و سوم بالا است، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید تا کشش کش حفظ شود. سپس لگن و زانوها را خم کنید.
زاویه بین ساق پا و زمین همیشه ثابت میماند. تا زمانی که ران و ساق پا زاویهای حدود نود درجه تشکیل دهند، چمباتمه بزنید. این عمل نه تنها عضلات ران ما را تمرین میدهد، بلکه پایداری مفاصل زانو و مچ پا را نیز بهبود میبخشد.
بر این اساس، میتوانیم مرکز ثقل را به یک پا منتقل کنیم، پای دیگر را به سمت پنجه عقب بکشیم و سپس با پای بدون تکیهگاه به عقب، حرکت لانژ-اسکات انجام دهیم تا تمرین یک پا مناسبتر باشد.
من در بالا چند حرکت ساده trx را به شما معرفی کردم و دوستانی که این دستگاه را نمیشناسند میتوانند خودشان آن را امتحان کنند.
زمان ارسال: 5 جولای 2021