طناب زدن یک ورزش استورزشهای قلبی عروقی بیدردسرکه با تجهیزات بسیار کم، قلب، تعادل و چابکی را پرورش میدهد. معمولاً به آن گفته میشودطناب بازی، آنساق پا را تمرین میدهد,عضلات چهار سر ران، عضلات مرکزی بدن و شانههاو میتواند تقریباً بسوزاند۱۰ تا ۱۲ کالرییک دقیقه با سرعت متوسط.
✅ تأثیر طناب زدن بر تمام بدن
یک طناب سوخت رسانی میکندتمرین کامل بدناین تمرین عضلات ساق پا، چهار سر ران، همسترینگ، شانهها، ساعد و عضلات مرکزی بدن را درگیر میکند و در عین حال ضربان قلب را به سرعت افزایش میدهد. جلسات تمرینی باعث افزایش استقامت میشوند،افزایش هماهنگیو تعادل، و از طریقانفجارهای با شدت بالا، میتواند از کاهش وزن پشتیبانی کند.
۱. سلامت قلب و عروق
طناب زدن ضربان قلب شما را در عرض چند ثانیه بالا میبرد و میتواندمعادل یک تمرین کاردیو با شدت بالابدون گرم کردن طولانی. ستهای کوتاه ۳۰ تا ۶۰ ثانیهای میتوانندافزایش ظرفیت هوازیو بین ستها ریکاوری تمرین کنید.
تمرین منظم به کاهش فشار خون در حالت استراحت کمک میکند وگردش خون بهتر را تشویق میکندبا افزایش انعطافپذیری رگها. قلب و ریههای شما با بار ریتمیک و ثابتی که ایجاد میشود، سازگار میشوند.استقامت را افزایش میدهدبرای کارهای روزمره و ورزش
۲. کالری سوزی
مرتباً طناب بزنیدکالری بیشتری میسوزانددر هر دقیقه بیشتر از دویدن آرام یا دوچرخهسواری تفریحی. در برخی موارد، ۱۵ دقیقه طناب زدن میتواندتا دو بار سوختنبه اندازه یک دویدن ۱۵ دقیقهای با همان شدت کالری دارد.
استفاده از فواصل زمانی برایاز دست دادن چربی۴۰ ثانیه سریع، ۲۰ ثانیه استراحت، به مدت ۱۰ تا ۱۵ دور. کالری در دقیقه را بر اساس ... محاسبه کنید.سرعت خود را با هم ترکیب کنیدبا توده بدنی هرچه بدن شما شدیدتر و سنگین تر باشد، هزینه بیشتر می شود.
۳. تراکم استخوان
به عنوان یک فعالیت تحمل وزن و ضربهای،طناب زدنباعث رشد استخوان درباسن، پاها و ستون فقراتاین به کاهش خطر پوکی استخوان کمک میکند واز مفاصل محافظت میکندوقتی با تکنیک خوب روی سطحی نسبتاً نرم انجام شود.
نوجوانان به حداکثر توده استخوانی میرسند. بزرگسالان آن را حفظ میکنند و میتوانندتراکم ساختبا تمرین مداوم. به آرامی فرود بیایید، پرشهایتان را در ارتفاع کم (۱ تا ۲ سانتیمتر) نگه دارید و زانوها را جلوتر از انگشتان پا قرار دهید تامحدود کردن مچ پاو کشیدگی زانو.
۴. عملکرد مغز
ریتم کار با طناب، زمانبندی، حرکات پا و ... را بهبود میبخشد.هماهنگی دست و چشمالگوهای پیچیده، مانند پاهای متناوب، چرخش به طرفین و حرکات متقاطع، یادگیری حرکتی را تحت فشار قرار میدهند. مزایای شناختیتمرکز بهتر را دنبال کنید، واکنشهای سریع و هوشیاری ذهنی.
فواصل موسیقی محور، نشانههای ریتم را اضافه میکنند که فعال میشوندمراکز مغزی اضافیعادت مداوم با استرس کمتر، خواب بیشتر و ... مرتبط است.درخشش سرشار از اندورفین.
۵. درگیری عضلانی
مچ دستهاطناب را برانو این چرخشهای کوچک و سریع، قدرت گرفتن و استقامت شانه را افزایش میدهد که پس از مدتی منجر به وضعیت بدنی بهتر میشود. تکنیکبار شیفت را تغییر میدهدزانوهای بالا به عضلات خم کننده لگن و عضلات مرکزی بدن فشار میآورند. حرکت دابل آندر (Double Under) عضلات ساق پا و شانهها را درگیر میکند.
پرش تک پاتقویت قدرت یک طرفه پاو تعادل. نور متناوب وطنابهای سنگینبرای تغییر محرک و توسعه سرعت و قدرت.
✅ انتخاب طناب پرش
انتخاب طناب، طناب را با اهداف، مهارت و تواناییهای شما همسو میکند.شدت تمرین. جامپرهای جدید از مدلهای قابل تنظیم استقبال خواهند کرد.طول و تناسب را رعایت کنیدبرای کسانی که فضای محدودی دارند، سیستمهای بدون طناب مناسب است.
طنابهای سرعتی
طنابهای سرعتی که برای چرخش سریع و تکرارهای حداکثری طراحی شدهاند،ایدهآل برای پرشکنندگان باتجربهو ورزشکاران رقابتی. کابلها سبک هستند، دستهها از بلبرینگهای سرعتی استفاده میکنند و زیباییشناسی همیشهسریعترین نگاه را ترجیح میداد.
آنها استاندارد دابل آندر و مسابقات هستند. برای یادگیری دابل،وزن استاندارد کابلوزن ۸۵ تا ۱۱۵ گرم (۳ تا ۴ اونس) ایدهآل است. کابلهای ضخیمتر ۴ میلیمتری از کابلهای ۲.۵ میلیمتری بادوامتر هستند و طنابهای ۲.۵ میلیمتری اینطور نیستند.ارائه بازخوردبرای مبتدیان.
طنابهای مهرهای
طنابهای مهرهایهستندبادوام و مقاوم در برابر گره خوردنکه میتواند در پارکها، سالنهای ورزشی و حیاط مدارس مفید باشد. وزن اضافی مهرهنوسان متمایزی را فراهم میکندبازخورد و ریتم ثابت.
برای مهارتهای جدید، ضربدرها و رقص فوقالعادهست. مهرههای نئونیشونافزایش دیددر شلوغی و به حداقل رساندن نیش در خطاها. آنها شکل خود را در حفظ می کنندآب و هوای مرطوبو همچنین در زمین ناهموار.
طنابهای وزنهدار
طنابهای وزنهدارافزایش شدتو استقامت عضلات در شانهها، ساعدها و عضلات مرکزی بدن. اکثر مبتدیان سریعتر از بقیه زمانبندی را یاد میگیرند.خطوط سنگینتر اعلام میکنندهر بار دور بدن بچرخد.
از آنها در ستهای کوتاه برای افزایش ضربان قلب وارائه کار تمام بدنورزشکاران میتوانند در یک تمرین، طنابهای معمولی و وزنهدار را با هم عوض کنند.سرعت تعادلو تمرینات قدرتی.
ما متعهد به ارائه پشتیبانی استثنایی هستیم و
خدمات درجه یک، هر زمان که به آن نیاز داشته باشید!
✅ تسلط بر تکنیکهای پایه
تسلط با فرم ایمن، ریتم واضح و ... آغاز میشود.مهارتهای تکرارپذیرعادتهای خوباز آسیب دیدگی جلوگیری کنید، به طول عمر کمک میکند و راه را برای کارهای سطح بالاتر هموار میکند. پیشرفت خود را هفته به هفته زیر نظر داشته باشید تابهبودهای مداوم را تجربه کنید.
فرم مناسب
آرنجها را جمع نگه دارید،مچ دستها شل شدهاندو دستها درست جلوی باسن قرار بگیرند. با مچ دست بچرخید، نه با شانهها. صاف بایستید، چشمها به جلو، شانهها به عقب وهسته را مهار کنیدبنابراین تنه ثابت میماند. با زانوهای نرم روی توپها فرود بیایید، پاشنهها بین چرخشها زمین را لمس کنند.توزیع باراز مچ پا و زانو عبور کنید. با جهشهای کوچک، نفسهای یکنواخت و ... در مسیر بمانید.طناب ثابتاگر طناب بیرون زد، آرنجها را به داخل بکشید و دستها را ۲ تا ۳ سانتیمتر پایین بیاورید.
جهش اولیه
با ۲۰ تا ۴۰ چرخش بیوقفه شروع کنید،با تأکید بر ریتم مترونوم(۱۲۰ تا ۱۶۰ ضربه در دقیقه را امتحان کنید). تا زمانی که زمانبندی خودکار شود، به یک طناب سبک بچسبید و سپس با یک طناب وزنهدار آزمایش کنید تاچرخش را حس کنچند تمرین مانند ۱۰ بار زانو زدن بالا و ۱۰ بار لیلی تک پا روی هر پا را برای تقویت مچ پا و هماهنگی در نظر بگیرید. اگر زمین خوردید،دست عقب خود را بلند کنید،در هر چرخش سوم، بازدم کنید و با آرامش به راه خود ادامه دهید.
پای جایگزین
تصور کنید که در همان لحظه، همزمان با چرخش طناب، سبک و سریع میپرید. وزن خود را از یک طرف به طرف دیگر منتقل کنید.چابکی خود را تمرین دهیدو فشار روی ساق پا را در طول ستهای طولانی کاهش دهید. از آن برای تقسیم راندهای پرش اساسی در فواصل ۵ تا ۱۰ دقیقهای استفاده کنید.آن را به صورت مدار تا کنید۶۰ ثانیه حرکت پا به صورت متناوب، ۱۰ بار شنا، ۳۰ ثانیه استراحت. برای تأکید بر تمرینات قلبی عروقی، ۲ تا ۳ دقیقه مداوم، با دستهای یکنواخت و ریتم ملایم تمرین کنید.پیشرفت تحصیلیدر طول زمان با ردیابی انشعابها و خطاها.
✅ نتیجهگیری
برای ایجاد یک سیستم قابل اعتمادعادت طناب زدن، حتماًچیزها را ساده نگه دارید. ستهای کوتاه و تکنیک دقیق مهم هستند. اهداف به خوبی تعریف شده ضروری هستند. فقط 10 دقیقه میتواندسوزاندن کیلوژولو قلبت را شارژ کن.
آمادهاید که یک پله بالاتر بروید؟برنامه خود را ارسال کنید، استعلام کنید یا تمرین بعدی خود را انتخاب کنید.
با کارشناسان ما صحبت کنید
برای بحث در مورد نیازهای محصول خود با یک متخصص NQ ارتباط برقرار کنید
و پروژه خود را شروع کنید.
✅ سوالات متداول در مورد طناب زدن
آیا طناب زدن یک تمرین کامل برای بدن است؟
بله. این تمرین روی عضلات ساق پا، چهار سر ران، همسترینگ، سرینی، عضلات مرکزی بدن، شانهها و ساعد شما کار میکند. این تمرین تناسب اندام قلبی عروقی، هماهنگی و تعادل را افزایش میدهد. شما در مدت زمان بسیار کمی کالری زیادی میسوزانید. این تمرین برای استقامت و قدرت به یک اندازه مفید است.
چگونه طول مناسب طناب پرش را انتخاب کنم؟
یک پا را روی مرکز طناب قرار دهید. دستهها باید تا زیر بغل شما برسند. افراد تازهکار میتوانند برای تسلط بیشتر، طناب را کمی بلندتر بگیرند. طنابهای سرعتی معمولاً کوتاهتر هستند. طنابهای آزاد میتوانند بلندتر باشند. اگر مطمئن نیستید، طنابهای قابل تنظیم بهترین هستند.
تکنیکهای اساسی که باید اول یاد بگیرم کدامند؟
یاد بگیرید که حرکات اولیه پرش، پرش قدرتی و گامهای متناوب را انجام دهید. آرنجهایتان را رو به داخل نگه دارید، مچهایتان را بچرخانید و به آرامی روی پنجه پاهایتان فرود بیایید. ستون فقرات را در حالت خنثی و با ریتمی یکنواخت نگه دارید. به تدریج زانوهایتان را بالا بیاورید و بعداً ضربدری بایستید.
چگونه از درد ساق پا و درد مفاصل جلوگیری کنم؟
بدن خود را گرم کنید، سرعت خود را تنظیم کنید و فرم خوب را حفظ کنید. روی سطوح ضربه گیر مانند لاستیک یا چوب بپرید. کفشهای مناسب بپوشید. پرشها را آرام و با سرعت کم انجام دهید. صدا را زیاد کنید. اگر این حالت ادامه پیدا کرد، استراحت کنید و به یک متخصص مراجعه کنید.
زمان ارسال: ۲۸ سپتامبر ۲۰۲۲