دستگاه پیلاتس ریفورمرممکن است در نگاه اول کمی ترسناک به نظر برسد. این وسیله دارای یک محفظه متحرک، فنر، تسمه و میلههای قابل تنظیم است. با این حال، هنگامی که اصول اولیه را یاد بگیرید،ابزاری قدرتمند برای افزایش قدرت، انعطاف پذیری و آگاهی از بدن.
✅ آشنایی با اجزای دستگاه ریفورمر
در ادامه، مروری بر یک جزء مهم ارائه شده است. در ادامه خواهید دیداصلاحات پیلاتس و کارکردهای مربوط به آنها:
۱. قاب
ساختار خارجی محکمکه همه چیز را به هم متصل می کند، نامیده می شودیک قابقاب معمولاً از چوب یا فلز ساخته میشود و نقش مهمی در تعیین اندازه کلی و پایداری دستگاه دارد.
۲. کالسکه
سکوی پدگذاری شدهبه شما امکان میدهد روی چرخها یا غلتکهای داخل قاب به جلو و عقب حرکت کنید. میتوانید روی کالسکه دراز بکشید، بنشینید یا زانو بزنیددر حالی که مقاومت فنرها را هل داده و میکشند.
۳. فنرها و میلههای دنده
بهاربه کالسکه یا قاب متصل شده و مقاومت قابل تنظیمی را فراهم میکند.
میله دندهمیلهای شکافدار است که به قلاب فنر اجازه میدهد در موقعیتهای مختلف قرار گیرد تا سطح کشش تنظیم شود.
۴. میله پا
میله قابل تنظیمدر یک انتهای جمع کننده قرار دارد. میتوانید از پاها یا دستان خود برای هل دادن کالسکه از روی سکو استفاده کنید،به طور موثر پاها، عضلات سرینی بزرگ و عضلات مرکزی بدن را تمرین دهید.
۵. تکیهگاه سر و پد شانه
تکیهگاه سراز گردن و سر شما پشتیبانی میکند و معمولاً برای افزایش راحتی قابل تنظیم است.
بلوکهای شانهکه به عنوان لبه جلویی کالسکه نیز شناخته میشود، از لیز خوردن شما در حین حرکت جلوگیری میکند.حرکات خاصو به محکم شدن شانههایتان کمک میکند.
۶. طنابها، قرقرهها و دستهها
A سیستم طنابکه از قرقرهای در بالای قاب عبور میکند و به یک دسته یا حلقه ختم میشود. این تمرینات برای بازوها، شانهها و پاها یا کشیدن کالسکه است یامقاومت در برابر کشش فنر.
۷. سکو (همچنین به عنوان "سکوی ایستاده" شناخته میشود)
A سکوی ثابت کوچکدر انتهای پایینی دستگاه قرار دارد. برخی از ریفورمرها با یک "تخته فنری" متحرک مشخص میشوند که میتواند برای موارد زیر استفاده شود:تمرینات تقویتشدهی پریدن یا ایستادن.
✅ ابزارها و اصطلاحات اضافی مورد استفاده در پیلاتس ریفورمر
در زیر به برخی از مهمترین آنها اشاره شده استابزارهای اضافی رایج(وسایل کمکی) مورد استفاده با یک اصلاحگر، همراه با اصطلاحات کلیدی که در کلاس با آنها مواجه خواهید شد:
۱. جعبه کوتاه و جعبه بلند
A جعبه کوتاهیک جعبه کوچک و کمارتفاع است که برای قرار گرفتن روی کالسکه برای تمرینات نشسته و چرخشی، مانند "کشش جانبی با جعبه کوتاه" طراحی شده است.
A جعبه بلنددستگاهی دراز است که برای تمریناتی که در حالت دمر روی کالسکه انجام میشوند، مانند «کشیدن تسمهها» برای آمادهسازی اولیه، استفاده میشود.
۲. تخته پرش
A تخته پددار و قابل جدا شدنکه به جای میله پا به انتهای پا متصل میشود، دستگاه ریفورمر شما را به یک دستگاه "پلیو" با ضربه کم تبدیل میکند و امکان ... را فراهم میکند.تمرینات کاردیومانند پرش تک پا و حرکت پروانه.
۳. دایره جادویی (حلقه پیلاتس)
A حلقه فلزی یا لاستیکی انعطافپذیر با دستههای پدداربرای افزایش مقاومت در تمرینات بازو، داخل ران و عضلات مرکزی بدن استفاده میشود. اغلب هنگام حرکت روی کالسکه یا سکوی کف، بین دستها یا پاها نگه داشته میشود.
۴. اتصال برج/ذوزنقه
یک قاب عمودی، که از انتهای سر متصل شده و مجهز بهمیلههای فشاری، تسمههای بالای سر و فنرهای اضافی، مجموعه تمرینات شما را گسترش میدهد تا شامل پرس بازو در حالت ایستاده، کشش عضلات پشت بازو و تمرینات آویزان شود.
۵. تنظیمات کشش فنر
* فنرهای رنگی(مثلاً زرد = سبک، آبی = متوسط، قرمز = سنگین) برای تنظیم مقاومت به دسته دنده وصل کنید.
* باز در مقابل بسته: مجوز "فنرهای باز" (متصل به قاب)سفر با کالسکه بیشتر,در حالی که «فنرهای بسته» (که مستقیماً به کالسکه متصل هستند) حرکت را محدود میکنند تا پشتیبانی بیشتری ارائه دهند.
۶. تسمهها در مقابل دستهها
*تسمههاحلقههای نرم طراحیشده برای دستها یا پاها، که معمولاً برای تمرینات پا استفاده میشوند (مثلاً «پاها در بند برای کشش همسترینگ»)
* دستهها: گیرههای سفت که در انتهای طناب قرار دارند و معمولاً برای تمرینات بازو و عضلات پشت بازو، مانند جلو بازو و پرس سه سر بازو استفاده میشوند.
۷. بلوک شانه (توقف)
بلوکهای پدداردر جلوی کالسکه، هنگام فشار دادن میله پا، از شانههای شما پشتیبانی میکند، کهضروری برای تمرینات مانند «صدها» یا «ستون فقرات کوتاه».
✅ کشش فنری و رنگهای تخت پیلاتس کور
درکتنش فنر و کدهای رنگیروی دستگاه پیلاتس ریفورمر (که به آن تخت مرکزی نیز میگویند، به ویژه در آسیا و برخی از باشگاههای امروزی) برای تنظیم مقاومت و هدفگیری مؤثر ضروری است.گروههای عضلانی مختلفبه شیوهای ایمن.
تنشهای رایج فنری
| رنگ بهار | مقاومت تقریبی | کاربرد معمول |
| زرد | ۱ تا ۲ پوند (سبک) | توانبخشی، کار بسیار ملایم |
| سبز | ۳-۴ پوند (سبک-متوسط) | مبتدیان، فعالسازی عضلات مرکزی بدن، تمرینات ثبات در دامنه کوچک |
| آبی | ۵-۶ پوند (متوسط) | آمادگی جسمانی عمومی کل بدن |
| قرمز | ۷-۸ پوند (متوسط-سنگین) | مشتریان قویتر، کار پا، پلیومتریک تخته پرش |
| سیاه | ۹ تا ۱۰ پوند (سنگین) | تمرینات قدرتی پیشرفته، فنرهای قدرتمند کار میکنند |
| نقرهای (یا خاکستری) | ۱۱-۱۲ پوند (سنگین-حداکثر) | تمرینات قدرتی عمیق، ورزشکاران حرفهای اصلاحشده |
چگونه کار میکند؟
* تنظیم تنشفنرها به جعبه دنده متصل میشوند:پیکربندیهای مختلف(باز در مقابل بسته؛ به صورت تکی یا جفتی روی هم قرار میگیرند) تا مقاومت را به طور دقیق کالیبره کنند.
* باز در مقابل بستهفنرهای باز (متصل به قاب) کورس طولانیتر و مقاومت کمی کمتری ایجاد میکنند، در حالی که فنرهای بسته (مستقیماً به کالسکه متصل هستند) کورس را کوتاهتر کرده و حس محکمتری ایجاد میکنند.
* ترکیب فنرهامیتوانید رنگها را با هم ترکیب کنید؛ برای مثال، برای شروع ملایم، زرد و سبز را ترکیب کنید، سپس با افزایش قدرت، آبی را اضافه کنید.
نکاتی برای انتخاب تنظیمات تنش
* توانبخشی و مبتدیان: برای تأکید بر کنترل و همترازی، با زرد و سبز شروع کنید.
* مشتریان واسطهبه آبی بروید، سپس قرمز را برای تمرینات ترکیبی پا و پرش در نظر بگیرید.
* پزشکان پیشرفتهاستفاده از فنرهای مشکی یا نقرهای (یا چندین فنر سنگین) چالشهای مربوط به پایداری، قدرت و پرشهای پویا را افزایش میدهد.
با داشتن کشش فنر مناسب و درک کامل از نمودار رنگ خود، میتوانیدهر تخت پیلاتس کور را سفارشی کنیدجلسه برای رسیدن به سطح کامل مقاومت!
ما متعهد به ارائه پشتیبانی استثنایی هستیم و
خدمات درجه یک، هر زمان که به آن نیاز داشته باشید!
✅ تمریناتی برای تمرین اصلاح کننده پیلاتس مبتدی شما
اینجایک تمرین ساده و موثر برای مبتدیان با دستگاه پیلاتس ریفورمرکه شما را با حرکات بنیادی آشنا میکند، قدرت عضلات مرکزی بدن را افزایش میدهد و به شما کمک میکند تا با تجهیزات راحت شوید.
۱. سری حرکات پا (۵-۶ دقیقه)
عضلات هدف: پاها، باسن، عضلات مرکزی بدن
چگونه این کار را انجام دهیم:
*روی آن دراز بکشیدکالسکهدر حالی که سرتان روی تکیهگاه سر و پاهایتان روی میلهی زیرپایی قرار دارد.
* لگن خود را در حالت خنثی و ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید.
* کالسکه را به بیرون فشار دهید و با کنترل آن را برگردانید.
۲. صد (اصلاحشده)
عضلات: عضلات مرکزی و تثبیتکننده شانه
چگونه این کار را انجام دهیم:
* تکیهگاه سر را بالا قرار دهید، به طوری که پاها یا روی میز قرار گیرند یا به میلهی زیرپایی تکیه داده شوند.
* از بندهای رنگ روشن (مثلاً زرد یا آبی) استفاده کنید.
* در حالی که نفس خود را به مدت پنج شماره داخل ریهها و نفس خود را به مدت پنج شماره بیرون میدهید، دستان خود را بالا و پایین ببرید.
* ۵ تا ۱۰ دور را کامل کنید.
۳. حلقههای پا با تسمه
عضلات: عضلات مرکزی بدن، عضلات داخلی و خارجی ران، عضلات خم کننده لگن
چگونه این کار را انجام دهیم:
* پاهایتان را داخل بندها قرار دهید.
* لگن خود را در حین انجام این کار ثابت نگه داریدرسم دایرههای کنترلشدهبا پاهایت.
* ۵ تا ۶ دایره در هر جهت انجام دهید.
۴. پل زدن با اصلاحطلب
عضلات هدف: عضلات سرینی، همسترینگ و تحرک ستون فقرات.
چگونه این کار را انجام دهیم:
* پاهایتان را روی میلهی زیرپایی قرار دهید و در حالی که دستهایتان در کنار بدنتان کشیده شده است، دراز بکشید.
* ستون فقرات را یکی یکی به سمت بالا بغلتانید، سپس به سمت پایین بغلتانید.
* اگر راحت هستید، با قرار دادن کالسکه در بالا، فشارهای ملایمی اضافه کنید.
۵. بازوها در بند (سری بازوهای خوابیده به پشت)
عضلات: بازوها، شانهها، سینه
چگونه این کار را انجام دهیم:
* با چشمههای سبک،دستگیرهها را نگه داریددر دستان تو.
* دستها را به طرفین پایین بکشید، سپس آنها را به حالت اولیه برگردانید.
* انواع مختلف شامل پرس سه سر بازو، تی آرم و انبساط قفسه سینه است.
۶. فیل
عضلات هدف: عضلات مرکزی بدن، همسترینگ، شانهها
چگونه این کار را انجام دهیم:
* روی دستگاه بایستید، پاشنههایتان صاف باشد، دستهایتان روی میلهی پا باشد و لگنتان را بالا نگه دارید، به طوری که بدن شما یک شکل مثلثی تشکیل دهد.
* از عضلات مرکزی بدن خود برای کشیدن کالسکه به داخل و خارج با پاهایتان استفاده کنید.
* ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و از خم کردن شانهها خودداری کنید.
۷. لانژ ایستاده روی سکو (اختیاری)
عضلات: پاها، باسن و تعادل
چگونه این کار را انجام دهیم:
* یک پا روی سکو، یکی روی کالسکه.
* به آرامی به پایین بپرید، سپس به حالت اولیه برگردید.
* برای پشتیبانی بیشتر از تسمههای دستی یا میلههای چوبی استفاده کنید.
✅ نکاتی برای مبتدیان:
* به آرامی حرکت کنید و روی فرم خود تمرکز کنید.
* از نفس خود برای هدایت حرکات خود استفاده کنید: برای آماده شدن دم و برای اجرا بازدم کنید.
* اگر هرگونه بیثباتی یا درد را تجربه کردید، مقاومت را کاهش دهید یا تغییراتی ایجاد کنید.
✅ وضعیت صحیح بدن هنگام استفاده از تجهیزات پیلاتس
قرار گرفتن صحیح بدن در پیلاتس ضروری است، به خصوص هنگام استفاده از تجهیزاتی ماننداصلاحطلب، کادیلاک، یا رئیستراز صحیح، ایمنی را تضمین میکند، نتایج را به حداکثر میرساند و به شما کمک میکند تا در نواحی مناسب، قدرت و انعطافپذیری ایجاد کنید.
۱. ستون فقرات و لگن در حالت خنثی
انحناهای طبیعی ستون فقرات حفظ میشوند،اجتناب از قوس دادن یا صاف کردن بیش از حد بدن.
برای پیدا کردنش،دروغ گفتن به اصلاحطلب و مطمئن شوید که دنبالچه، قفسه سینه و سرتان همگی با کالسکه در تماس هستند.
دلیل اهمیت: از کمر شما محافظت میکند و ثبات مرکزی بدن را در یک وضعیت عملکردی و واقعی افزایش میدهد.
۲. پایداری کتف (شانه)
شانهها باید به آرامی به سمت پایین کشیده شده و باز نگه داشته شوند - نه اینکه بیش از حد بالا انداخته شوند یا بیش از حد به هم فشرده شوند.
برای بررسی وضعیت تیغه شانه خود، به پشت دراز بکشید یا صاف بنشینید و تصور کنید که تیغههای شانه شما به سمت پایین و داخل جیبهای پشت شلوارتان سر میخورند.
دلیل اهمیت: تقویت عضلات بالاتنهکنترل و جلوگیری از گردن و شانهدر طول تمریناتی مانند "صدها" یا "قایقرانی" فشار بیاورید.
۳. تراز سر و گردن
معنی آن: سر در راستای ستون فقرات قرار دارد، نه به سمت بالا و نه به سمت پایین کج شده است.
To حفظ موقعیت خنثی گردنهنگام دراز کشیدن، از یک تکیهگاه سر یا بالشتک برای پشتیبانی استفاده کنید.
از خم کردن بیش از حد گردن در حالت خوابیده به پشت خودداری کنیدتمرینات شکمدر عوض، روی درگیر کردن عضلات شکم بدون فشار آوردن به گردن تمرکز کنید.
۴. قرارگیری صحیح پا
تمرینات با میله پا: پاها باید یا به صورت موازی یا با کمی انحراف به طرفین قرار گیرند.بسته به حرکت خاصی که انجام میشود.
پاها را در بند ببندید: انگشتان پا را به آرامی و بدون خم شدن (به سمت داخل یا خارج) به حالت کشیده یا خمیده نگه دارید.
کار ایستاده: وزن به طور مساوی روی سه پایه پا - پاشنه، انگشت شست پا و انگشت کوچک پا - توزیع میشود.
۵. درگیری مرکزی ("ارتباط شکمی")
معنی آن: با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات و در عین حال بالا بردن آرام عضلات کف لگن، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
همیشه عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید! چه دراز کشیده باشید، چه نشسته باشید و چه ایستاده باشید، درگیر کردن عضلات مرکزی بدن از ستون فقرات شما محافظت میکند و حرکت شما را بهبود میبخشد.
۶. موقعیت قرارگیری شانه و تکیهگاه سر
بلوکهای شانهباید درست بالای بالای شانههایتان قرار گیرد تاکمک به تثبیت بدندر حین پرس پا یا بازو.
تکیهگاه سر: برای تمریناتی که شامل مفصلبندی ستون فقرات هستند (مانند پل زدن) پایین آورده میشود و برای پشتیبانی از سر در موقعیتهای خنثی ستون فقرات بالا برده میشود.
✅ نتیجهگیری
تسلط بر ریفورمر با درک اجزای آن، راهاندازی ایمن آن و حرکت با کنترل و قصد آغاز میشود.با تمرین مداوم و تکنیک مناسب، شما به سرعت در سفر پیلاتس خود احساس قدرت، تمرکز بیشتر و اعتماد به نفس بیشتری خواهید کرد. به یاد داشته باشید، هر متخصصی زمانی مبتدی بوده است. کنجکاو بمانید، با دقت حرکت کنید و از این روند لذت ببرید!
برای هرگونه سوال، لطفا به آدرس ایمیل زیر ایمیل بزنیدjessica@nqfit.cnیا از وبسایت ما به آدرسhttps://www.resistanceband-china.com/برای کسب اطلاعات بیشتر و انتخاب محصولی که به بهترین وجه با نیازهای شما مطابقت دارد.
با کارشناسان ما صحبت کنید
برای بحث در مورد نیازهای محصول خود با یک متخصص NQ ارتباط برقرار کنید
و پروژه خود را شروع کنید.
زمان ارسال: ۲۳ ژوئن ۲۰۲۵