وقتی آگاهانه به باشگاه میرویم، باید بیشتر به تمرین عضلات پشت توجه کنیم، زیرا تناسب کامل بدن مبتنی بر رشد هماهنگ گروههای عضلانی مختلف در کل بدن است، بنابراین، به جای تمرکز بر مناطقی که نسبتاً آسان هستند یا دوست داریم، باید روی مناطقی که نسبتاً دشوار هستند و مناطقی که دوست نداریم تمرکز کنیم.
در تمرین عضلات پشت، رایجترین تمریناتی که انجام میدهیم، جدا از کشش، بارفیکس و تمرینات پارویی هستند که ما نیز تمایل داریم فکر کنیم که آنها را فقط میتوان در باشگاه انجام داد، در خانه، حداکثر کاری که میتوانید انجام دهید استفاده از دمبل برای پارویی است. البته پارویی در خانه عضلات پشت شما را به طور کامل تحریک نمیکند.
اما در این مرحله، ما گزینه دیگری داریم، و آن استفاده از کش مقاومتی به جای دمبل است، و تا زمانی که کشهای مقاومتی را در جای خود نگه داریم، میتوانیم انواع حرکات کششی و پارویی را انجام دهیم، این کار بسیار ساده و راحت است، و همچنین میتوانیم مقاومت دستگاه را تنظیم کنیم.باند مقاومتبرای برآورده کردن اهدافشان.
بنابراین، در اینجا لیستی از تمرینات کمر که ما در خانه با کشهای مقاومتی انجام دادیم، آورده شده است. ما آنها را در حالی انجام دادیم که با اصول اولیه آشنا شدیم تا بتوانیم آنها را در خانه انجام دهیم، به طوری که تمرینات مؤثر آنها برای عضلات کمر، بهبود وضعیت نامناسب بدن و دستیابی به عضله یا شکلدهی به هدف باشد.
حرکت ۱: کش مقاومتی با کشش بالا و تک دست
کش مقاومتی را در موقعیت بالایی قرار دهید. رو به کش مقاومتی بایستید و فاصله بین بدن خود و کش مقاومتی را تنظیم کنید. پاهای خود را کمی از هم باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید، کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن خود را سفت کنید.
در حالی که یک دست خود را صاف بالا آوردهاید، انتهای دیگر کش مقاومتی را بگیرید تا بدن شما ثابت بماند. کمر، بازو را مجبور میکند تا آرنج را خم کرده و آن را به سمت سینه بکشد.
نقطه اوج مکث میکند، عضله پشت را منقبض میکند، سپس سرعت را به آرامی کنترل میکند. کاهش در جهت معکوس باعث میشود عضله پشت به طور کامل باز شود.
حرکت دوم: پارو زدن با کش مقاومتی در حالت نشسته
حالت نشسته، پاها صاف به جلو، کف پاها در وسط کش مقاومتی، کمر صاف و کمی عقب، عضلات مرکزی بدن منقبض، دستها صاف به جلو، و دو سر کش مقاومتی را گرفته باشید.
بدن خود را ثابت نگه دارید، کمر خود را صاف نگه دارید و با خم کردن آرنجها، از کمر خود برای کشیدن بازوها در راستای شکم استفاده کنید.
نقطه اوج مکث میکند، عضله پشت را منقبض میکند، سپس سرعت را کنترل میکند تا به آرامی به حالت اولیه برگردد و باعث میشود عضله پشت به طور کامل کشیده شود.
اقدام سوم: کشش شدید با کش
بایستید و پاهایتان را کمی کمتر از عرض شانهها باز کنید. پاهایتان را در وسط کش مقاومتی قرار دهید.
آرنجهایتان را خم کنید. دو سر کش مقاومتی را با دستانتان بگیرید. کمرتان را صاف نگه دارید، عضلات مرکزی بدنتان را منقبض کنید و لگنتان را به جلو خم کنید تا بالاتنهتان تقریباً موازی با زمین شود و کششی را در پشت رانهایتان احساس کنید.
در اوج حرکت مکث کنید، پاشنهها روی زمین، باسن منقبض، باسن به جلو فشار داده شده و صاف بایستید.
حرکت چهارم: پارو زدن با کش ورزشی در حالت ایستاده
یک سر کش مقاومتی را در سطح سینه محکم کنید، رو به کش مقاومتی بایستید، کمر صاف، عضلات مرکزی بدن سفت، بازوها مستقیم به جلو، و دستها سر دیگر کش مقاومتی را بگیرند. برای حفظ ثبات بدن، با خم کردن آرنجها، از کمر خود برای کشیدن بازوها به سمت سینه استفاده کنید.
مکثهای اوج، عضله پشت را منقبض میکنند، سپس سرعت را کنترل میکنند تا به آرامی به حالت اولیه بازگردند.
حرکت پنجم: کشش با کش تک دست، دست را صاف به پایین بکشید
کش مقاومتی را در موقعیت بالایی ببندید، رو به کش مقاومتی بایستید، پاها کمی از هم باز، زانوها کمی خم، کمر صاف، به جلو خم شوید. در حالی که یک دست صاف بالا است، انتهای دیگر کش مقاومتی را با آرنج کمی خمیده نگه دارید.
بدن خود را ثابت نگه دارید، بازوهای خود را صاف نگه دارید و با استفاده از کمر، بازوها را به سمت پاها بکشید.
در اوج حرکت کمی مکث میکند، انقباض عضله پشت و سپس کاهش آهسته سرعت در خلاف جهت، باعث میشود عضله پشت به کشش کامل برسد.
زمان ارسال: ۸ آگوست ۲۰۲۲