چگونه کمرم را با نوارهای مقاومتی ورزش کنم

وقتی آگاهانه به باشگاه می‌رویم، باید به تمرینات کمر توجه بیشتری داشته باشیم، زیرا تناسب کامل بدن بر اساس رشد هماهنگ گروه‌های عضلانی مختلف در کل بدن است، بنابراین به جای تمرکز بر روی مناطقی که نسبتاً آسان یا دوست داریم، باید روی مناطق نسبتاً دشوار و مناطقی که دوست نداریم تمرکز کنیم.

در تمرینات پشت، متداول‌ترین تمریناتی که ما انجام می‌دهیم، جدای از کشش، تمرینات کشش و قایقرانی است که ما نیز فکر می‌کنیم که فقط در باشگاه، در خانه قابل انجام است، بیشترین کاری که می‌توانید انجام دهید استفاده از دمبل است. برای قایقرانیالبته پارو زدن در خانه به طور کامل عضلات پشت شما را تحریک نمی کند.

اما در این مرحله ما یک گزینه دیگر داریم و آن استفاده از نوار مقاومتی به جای دمبل است و تا زمانی که نوارهای مقاومتی را در جای خود نگه داریم، می توانیم انواع کشش و پارو زدن را انجام دهیم، بسیار ساده و راحت است. ، و همچنین می توانیم مقاومت را تنظیم کنیمباند مقاومتبرای رسیدن به اهداف خود

بنابراین، در اینجا لیستی از تمرینات پشتی که در خانه با باندهای مقاومتی انجام دادیم آورده شده است.ما آنها را در حین آشنایی با اصول اولیه انجام دادیم تا بتوانیم آنها را در خانه انجام دهیم تا تمرین موثر آنها برای عضلات پشت، بهبود وضعیت نامناسب و دستیابی به عضله یا شکل دادن به هدف باشد.

اقدام 1: باند مقاومت کششی بالا تک بازویی

نوار مقاومت را در موقعیت بالایی قرار دهید.رو به روی نوار مقاومت بایستید و فاصله بین بدن خود و نوار مقاومت را تنظیم کنید.پاهای خود را کمی از هم باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن خود را سفت کنید.

در حالی که یک دستتان صاف است، انتهای دیگر نوار مقاومت را نگه دارید تا بدنتان ثابت بماند.پشت بازو را مجبور می کند که آرنج را خم کند و به سمت قفسه سینه بکشد.

راس مکث می کند، عضله پشت را منقبض می کند، سپس سرعت را به آرامی کنترل می کند و جهت معکوس کاهش می یابد، باعث می شود که عضله پشت اکستنشن کامل را به دست آورد.

اقدام 2: پارو زدن با نوار مقاومت در حالت نشسته

حالت نشسته، پاها صاف به جلو، پاها در وسط نوار مقاومت، پشت صاف و کمی به عقب، هسته سفت شده، بازوها مستقیم به جلو، هر دو انتهای نوار مقاومت را نگه دارید.

بدن خود را ثابت نگه دارید، پشت خود را صاف نگه دارید و با خم کردن آرنج، از پشت برای کشیدن دست ها در جهت شکم استفاده کنید.

راس مکث می کند، عضله پشت را منقبض می کند، سپس سرعت را کنترل می کند تا به آرامی بازیابی شود و باعث می شود که عضله پشت به اکستنشن کامل برسد.

اقدام سوم: کشش محکم باند

بایستید و پاهای خود را کمی باریکتر از عرض شانه باز کنید.پاهای خود را در وسط نوار مقاومت قرار دهید.

آرنج خود را خم کنید.هر دو سر نوار مقاومت را با دستان خود نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید، قسمت مرکزی بدن را محکم نگه دارید و باسن خود را به جلو خم کنید تا جایی که قسمت بالایی بدن تقریباً موازی با زمین باشد و در پشت ران خود احساس کشیدگی کنید.

در راس مکث کنید، پاشنه ها روی زمین، باسن فشرده شده، باسن به جلو فشار داده شود، و صاف بایستید.

اقدام 4: قایقرانی باند کششی ایستاده

یک انتهای نوار مقاومتی را تا سطح سینه محکم کنید، رو به نوار مقاومت بایستید، پشت صاف، هسته سفت شده، بازوها مستقیم به جلو، دست‌ها انتهای دیگر نوار مقاومتی را نگه دارید. برای ثابت نگه داشتن بدن، از پشت خود برای کشیدن بازوها استفاده کنید. با خم کردن آرنج در جهت قفسه سینه.

مکث راس ماهیچه پشت را منقبض می کند، سپس سرعت را کنترل می کند تا به آرامی بازیابی شود.

اقدام پنجم: کشش باند تک بازو به سمت پایین

نوار مقاومت را در حالتی بالا ببندید، رو به نوار مقاومت بایستید، پاها را کمی از هم باز کنید، زانوها را کمی خم کنید، پشت را صاف کنید، به جلو خم شوید. با یک دست به سمت بالا، انتهای دیگر نوار مقاومت را با آرنج کمی خم کنید.

بدن خود را ثابت نگه دارید، دست ها را صاف نگه دارید و از پشت خود برای کشیدن دست ها به سمت پاها استفاده کنید.

راس کمی مکث می کند، انقباض عضله پشت، سپس کاهش سرعت به آرامی در جهت خلاف جهت، باعث می شود که عضله پشت اکستنشن کامل را به دست آورد.