چگونه یک کشش به بالا انجام دهیم

برای یادگیری نحوه انجام یکبالا بکش، با آویزان شدن از میله شروع کنید.بالا بکشماهیچه های قسمت میانی بالای کمر را درگیر کرده و تیغه های شانه خود را به سمت ستون فقرات خود بالا بیاورید.به یاد داشته باشید که در تمام طول حرکت بازوهای خود را صاف نگه دارید.نکته کلیدی حفظ فرم مناسب و کنترل حرکت بازو است.پس از تسلط بر این تکنیک، می توانید به تمرینات پیشرفته تر بروید.در اینجا چند نکته برای کمک به شما در دستیابی به ایده آل وجود داردبالا بکش.

موقعیت بهینه دست: برای یکبالا بکش، دست ها باید کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد.بالا بکشاین موقعیت برای درگیری بهینه لات ها حیاتی است.موقعیت نادرست دست فشار زیادی بر شانه ها وارد می کند و دامنه حرکت را محدود می کند.علاوه بر این، برای جلوگیری از عقب کشیدن شانه ها و افزایش پایداری مفصل شانه، وضعیت مناسب آویزان کردن پایین اهمیت دارد.انجام کشش بدون موقعیت مناسب دست، خطر دررفتگی و آسیب را افزایش می دهد.

کشش نواری: کشش نواری می تواند عملکرد شما را در این تمرین بهبود بخشد.بالا بکشاین تمرینات با کاهش وزن بدن با کمک باند مقاومتی انجام می شود.هنگام اجرای کشش های نواری، مطمئن شوید که به آرامی و کنترل شده حرکت می کنید تا از سقوط مجدد به سمت پایین جلوگیری کنید.برای به دست آوردن بهترین نتیجه، از یک نوار مقاومتی استفاده کنید تا زمانی که به اندازه کافی ضخیم باشد تا وزن بدن شما را تحمل کند.در نهایت، شما قادر خواهید بودبالا بکشبدون باند

روال تمرین: یادگیری نحوه انجام یکبالا بکشمی تواند چالش برانگیز باشد.بالا بکشبا این حال، با فرم و تمرین مناسب می توانید به مرور زمان به هدف برسید.اگر به خودتان اطمینان نداریدبالا بکشs، می توانید تمرینات دیگری را جایگزین کنید.زمانی که با آن راحت شدیدبالا بکشs، می توانید شروع به اضافه کردن آنها به برنامه تمرینی خود کنید.با این حال، آماده باشید که زمان قابل توجهی را روی این تمرین صرف کنید.حتی اگر تازه کار هستید، راهی وجود دارد که آنها را در برنامه خود بگنجانید.

کشش وزنی: تغییری از کشش که با بار خارجی انجام می شود، هیپرتروفی و ​​قدرت را به حداکثر می رساند.بالا بکشورزشکاران اغلب کشش های وزنی را به عنوان یک تغییر اولیه انجام می دهند.برای وزنه زدن می توانید از تسمه شیب دار استفاده کنید.مطمئن شوید که آنها را به درستی انجام دهید تا از آسیب و درد جلوگیری کنید.هنگام یادگیری نحوه انجام حرکت کششی، یادگیری فرم مناسب ضروری است، حتی اگر ورزش مورد علاقه شما نباشد.

تنوع: تغییرات کششی با توجه به قسمتی از بدن که در طول حرکت با میله برخورد می کند نامگذاری می شوند.برای مثال، سینه‌آپ روی قفسه سینه تمرکز می‌کند در حالی که سینه‌آپ، سینه را تمرین می‌دهد.دومی نیاز به اداکشن کتف و افسردگی بیشتری دارد.شما همچنین می توانید از یک نوار شیب به عنوان یک تغییر برای یک شیب استفاده کنید.مهم است که تغییرات کشش را با دقت و ایمن انجام دهید.

مقاومت: هنگام استفاده از یک مقاومت کششی، موثرترین مقدار برای مقاومت در حد 10kO است.مقاومت های کم باعث می شود جریان بیشتری جریان پیدا کند، در حالی که مقاومت های بالا باعث می شود جریان کمتری جریان یابد.مقاومت pull-up ولتاژ پایه ورودی را تعیین می کند.این می تواند برای افزایش یا کاهش مقاومت یک دستگاه استفاده شود و همچنین می تواند به شما در ساخت بدنه قوی تری کمک کند.هنگامی که نحوه انجام این کار را یاد گرفتید، از اینکه چقدر می تواند موثر باشد شگفت زده خواهید شد.