با استفاده از یکیباند مقاومتمی تواند به اندازه کافی به عضلات ران و ساق پا تحریک کند.افزایش قدرت اندام تحتانی و بهبود موثر عملکرد دوی سرعت را برای شما آسان تر کنید.آموزش باند الاستیک اندام تحتانی را می توان به ده حرکت زیر اشاره کرد.بیا با هم یاد بگیریم!
1. اسکات لانژ پشت
نوار مقاومت"اسکوات لانژ پشت" را تمرین کنید، یک سر آن به یک جسم ثابت و سر دیگر به دور کمر بسته می شود.قبل از شروع عمل، مطمئن شوید که نوار مقاومت در حالت کشش مناسبی قرار دارد.به این ترتیب نیرو را می توان بر روی باسن مدیوس متمرکز کرد.
2. اسکات تک پا
«اسکوات تک پا» تأثیر مثبتی بر تقویت عضلات گلوتئال و بهبود قدرت اندام تحتانی دارد.و پیشگیری بیشتر، برای جلوگیری از عدم تعادل قدرت عضلانی در هر دو طرف وضعیت.اما اغلب به دلیل اینکه دشواری بسیار زیاد است، نمی‌دانم چگونه تمرین را شروع کنم و بسیاری از مربیان آن را نادیده می‌گیرند.
در این مرحله می توانید استفاده کنیدنوارهای مقاومتبرای ارائه کمک و کاهش دشواری.یک انتهای آن به یک مکان بلند بسته می شود، دست ها انتهای دیگر را می گیرند.در ابتدا، می توانید مچ دست خود را دور چند دور دیگر بپیچید تا از مزایای کمک بیشتر بهره مند شوید.با افزایش قدرت، به تدریج نوار مقاومت را گسترش داده و شل کنید.تا اینکه در نهایت قادر به تکمیل بدون کمک.
3. ساق فر - پل هیپ
برای تحریک کامل عضلات سرینی پشتی و همسترینگ، تمرینات فر کردن ساق پا و پل باسن را ترکیب کنید.برای تمرین، یک سر آن را گره بزنیدباند مقاومتبه یک فیکسچر و انتهای دیگر آن را دور مچ پا بپیچید.سپس نوار مقاومت را کمی از لنگر دور کرده و در حالت خوابیده آماده کنید.
ابتدا زانو را خم کنید تا یک ساق پا کامل شود.سپس مفصل ران را گسترش دهید و لگن را به سمت بالا فشار دهید تا یک پل هیپ کامل شود.در نهایت زانو را دوباره کشیده و تمرین را تکرار کنید.
4. کشش پا به عقب
حرکت "کشش پا به عقب" همچنین می تواند عضلات سرینی پشتی و همسترینگ را که دو گروه اصلی عضلانی اندام تحتانی هستند، تحریک و تقویت کند.
را به حالت تعلیق درآوردباند مقاومتدر یک مکان بلند، برای خم کردن زانو به سمت بالا، یک پا روی وضعیت باند مقاومتی آماده است.سپس مفاصل زانو و ران را به طور همزمان بکشید تا باند مقاومت را بلند کرده و از بین ببرید.در قسمت پایین، مفاصل زانو و ران باید به طور کامل کشیده شوند.
ابتدا زانو را خم کنید تا یک ساق پا کامل شود.سپس مفصل ران را گسترش دهید و لگن را به سمت بالا فشار دهید تا یک پل هیپ کامل شود.در نهایت زانو را دوباره کشیده و تمرین را تکرار کنید.
5. اسکات بلغاری دو پا
با استفاده از دمبل، هالتر و سایر وزنه های آزاد برای تمرین "اسکوات بلغاری اسپلیت پا"، اغلب مقاومت پایین بیشترین میزان را دارد.با افزایش، مقاومت به تدریج کاهش یافت.
هنگام تمرین با پای جلویی در وسط برعکس این موضوع صادق استباند مقاومتو هر دو انتها را با هر دو دست بگیرید.این عمل قوی ترین مقاومت را در بالا دارد.اگر شرایط را دارید، می توانید با دو دست و دمبل نوار مقاومت را نیز بگیرید.
6. خم شدن و اکستنشن پا
همانطور که همه می دانیم از "آپاراتوس خم شدن و اکستنشن پا" برای تمرین و تقویت عضلات چهار سر ران استفاده می شود.هنگامی که از نوارهای مقاومت استفاده می شود، 2 راه برای شبیه سازی اثر مشابه یا حتی ایده آل تر وجود دارد.
ابتدا یک سر نوار مقاومت را به یک فیکسچر و سر دیگر را به زانو وصل کنید.توجه خود را روی خم شدن و اکستنشن زانو در جای خود متمرکز کنید.سپس انقباض شدید عضلات چهار سر را تجربه کنید.سپس دستان خود را باز کرده و دکمه را فشار دهیدباند مقاومتبا هر دو زانو دور آن پیچیده شده است.بدن خود را در وضعیت حمایت خمیده نگه دارید.بنابراین زانو را خم کنید تا عمل خم شدن و اکستنشن پا را شبیه سازی کنید.
7. پل هیپ قورباغه ای
"پل هیپ قورباغه ای" نه تنها می تواند باعث تقویت لگن شود، بلکه می تواند "گروه عضلانی چرخش خارجی لگن" را که ما از آن غافل شده ایم، تربیت کند.
را تا کنیدباند مقاومتبه 2 دایره تبدیل شده و آن را دور بالای زانو بپیچید.سپس با لمس پاهای خود و زانوهای ربوده شده آماده شوید.هنگامی که باسن را به سمت اوج فشار می دهید، لحظه ای مکث کنید.زانوهای خود را به شدت به سمت بیرون فشار دهید تا نوار مقاومت را فشار دهید.
8. کشش سخت رومانیایی تک پا
استفاده کنیدباند مقاومتبرای تمرین کشش تک پا رومانیایی.دوباره یک سر را در جای خود نگه دارید و سر دیگر را با دستان خود بگیرید.مراقب باشید که مفصل ران به طور کامل در راس کشیده شود و مقاومت اعمال شده توسط باند را از بین ببرید.اگر بدن ناپایدار است، برای کمک به تعادل، می توان روی پای دیگر انگشت شست پا زد.
9. بالا بردن معکوس پا
یک انتهای آن را تعلیق کنیدباند مقاومتبالای سر و انتهای دیگر را دور مچ پا بپیچید.ورزش، زانو خم شدن همزمان، مفصل ران 2 مفصل بزرگ، نوار مقاومت به پایین کشیده می شود.به نظر می رسد بالا بردن معکوس پا.بنابراین تقویت کلی عضلات ران و ساق پا را تحریک می کند.
10. استپ آپ تک پا
استپ تک پا مقدمه ای کلاسیک برای حرکات تمرینی پایین تنه است.در مقایسه با دمبل های دستی،باند مقاومتمی تواند در اوج، شدیدترین مقاومت در برابر عضله باشد.این به ماهیچه ها نوع متفاوتی از تحریک تازه می دهد!
زمان ارسال: فوریه 17-2023