با استفاده از یکیباند مقاومتمیتواند تحریک کافی به عضلات لگن و پا بدهد. افزایش قدرت اندام تحتانی و بهبود مؤثر عملکرد دویدن با سرعت بالا را برای شما آسانتر میکند. تمرین با کش ورزشی برای اندام تحتانی میتواند به ده حرکت زیر اشاره داشته باشد. بیایید با هم یاد بگیریم!
۱. اسکات لانج از پشت
باند مقاومتبرای تمرین «اسکات لانژ از پشت»، یک سر آن به یک جسم ثابت و سر دیگر آن دور کمر بسته میشود. قبل از شروع تمرین، مطمئن شوید که کش مقاومتی در حالت کشیده مناسبی قرار دارد. به این ترتیب، نیرو میتواند روی عضله سرینی میانی متمرکز شود.
۲. اسکات تک پا
«اسکات تک پا» تأثیر بسیار مثبتی بر تقویت عضلات سرینی و بهبود قدرت اندام تحتانی دارد. و همچنین برای پیشگیری بیشتر، برای جلوگیری از عدم تعادل قدرت عضلات در هر دو طرف بدن. اما اغلب به دلیل سختی زیاد، نمیدانند چگونه تمرین را شروع کنند و بسیاری از مربیان آن را نادیده میگیرند.
در این مرحله، میتوانید با استفاده ازباندهای مقاومتبرای ارائه کمک و کاهش سختی. یک سر آن به یک مکان بلند بسته میشود، دستها سر دیگر را میگیرند. در ابتدا، میتوانید مچهای خود را چند دور دیگر بپیچید تا از مزایای کمک بیشتر بهرهمند شوید. با افزایش قدرت، به تدریج کش مقاومتی را باز و بسته کنید تا در نهایت بتوانید بدون کمک حرکت را انجام دهید.
۳. خم کردن پا - پل باسن
تمرینات پشت پا و پل باسن را با هم ترکیب کنید تا عضلات سرینی پشتی و همسترینگ به طور کامل تحریک شوند. برای تمرین، یک سر کابل را ببندید.باند مقاومتبه یک وسیله ثابت وصل کنید و سر دیگر آن را دور مچ پا بپیچید. سپس کش مقاومتی را کمی از محل اتصال کش دور کنید و آن را در حالت خوابیده به پشت قرار دهید.
ابتدا، زانو را خم کنید تا یک پا خم شود. سپس مفصل ران را بکشید و ران را به سمت بالا فشار دهید تا یک پل ران انجام شود. در نهایت، دوباره زانو را بکشید و تمرین را تکرار کنید.
۴. کشش پا به عقب
حرکت «کشش پا به عقب» همچنین میتواند عضلات سرینی پشتی و همسترینگ را که دو گروه عضلانی کلیدی اندام تحتانی هستند، تحریک و تقویت کند.
تعلیق کردنباند مقاومتدر یک جای بلند، زانو را خم کنید، یک پا را روی کش مقاومتی قرار دهید و در حالت آمادهباش قرار بگیرید. سپس مفاصل زانو و ران را همزمان بکشید تا کش مقاومتی کشیده شود و به سمت بیرون هل داده شود. در پایینترین نقطه، مفاصل زانو و ران باید کاملاً کشیده شوند.
ابتدا، زانو را خم کنید تا یک پا خم شود. سپس مفصل ران را بکشید و ران را به سمت بالا فشار دهید تا یک پل ران انجام شود. در نهایت، دوباره زانو را بکشید و تمرین را تکرار کنید.
۵. اسکات بلغاری با پای جدا
با استفاده از دمبل، هالتر و سایر وزنههای آزاد برای تمرین «اسکات بلغاری با پاهای جدا»، اغلب مقاومت در قسمت پایین بدن بیشترین مقدار را دارد. با بالا آمدن، مقاومت به تدریج کاهش مییابد.
برعکس این قضیه هنگام تمرین با پای جلویی در وسط پا صادق است.باند مقاومتو دو سر آن را با دو دست بگیرید. این حرکت در قسمت بالا بیشترین مقاومت را دارد. اگر شرایطش را دارید، میتوانید با هر دو دست و دمبل، کش مقاومتی را نیز بگیرید.
۶. خم و راست کردن پا
همانطور که همه ما میدانیم، از «خم کردن و کشیدن پا با دستگاه» برای تمرین و تقویت عضلات چهار سر ران استفاده میشود. وقتی از نوارهای مقاومتی استفاده میشود، دو راه برای شبیهسازی همان اثر یا حتی ایدهآلتر وجود دارد.
ابتدا، یک سر کش مقاومتی را به یک وسیله ثابت و سر دیگر را به زانو وصل کنید. توجه خود را روی خم و راست شدن زانو در جای خود متمرکز کنید. سپس انقباض شدید عضله چهار سر ران را تجربه کنید. سپس، دستان خود را باز کنید و فشار دهیدباند مقاومتبا هر دو زانو که دور آن پیچیده شده است. بدن خود را در حالت خمیدگی نگه دارید. بنابراین زانو را خم کنید تا عمل خم شدن و باز شدن پا را شبیهسازی کنید.
۷. پل قورباغهای باسن
«پل قورباغهای باسن» نه تنها میتواند تقویت مفصل ران را تحریک کند، بلکه «گروه عضلانی چرخش خارجی مفصل ران» را که ما از آن غافل شدهایم، تمرین میدهد.
تا کردنباند مقاومتبه دو دایره تقسیم کنید و آن را دور بالای زانو بپیچید. سپس با پاهایتان که یکدیگر را لمس میکنند و زانوها از هم دور هستند، آماده شوید. هنگام بالا بردن باسن تا اوج حرکت، لحظهای مکث کنید. زانوهایتان را محکم به سمت بیرون فشار دهید تا کش مقاومتی را فشار دهید.
۸. کشش رومانیایی تک پا
استفاده ازباند مقاومتبرای تمرین کشش رومانیایی تک پا. دوباره، یک سر کش را در جای خود نگه دارید و سر دیگر را با دستان خود بگیرید. مراقب باشید که مفصل ران را در راس آن کاملاً بکشید و مقاومت اعمال شده توسط کش را از بین ببرید. اگر بدن ناپایدار است، میتوانید برای کمک به حفظ تعادل، با پنجه پای دیگر ضربه بزنید.
۹. بالا بردن پا به صورت معکوس
یک سر آن را آویزان کنیدباند مقاومتبالای سر قرار دهید و سر دیگر را دور مچ پا بپیچید. تمرین، خم کردن همزمان زانو، لگن ۲ مفصل بزرگ، کش مقاومتی به پایین کشیده میشود. این حرکت شبیه بالا بردن پا به صورت معکوس است. بنابراین تقویت کلی عضلات لگن و پا را تحریک میکند.
۱۰. استپ آپ تک پا
گام برداشتن روی یک پا، مقدمهای کلاسیک برای حرکات تمرینی پایینتنه است. در مقایسه با دمبلهای دستی،باند مقاومتمیتواند در اوج، شدیدترین مقاومت در برابر عضله باشد. این به عضلات نوع متفاوتی از تحریک تازه میدهد!
زمان ارسال: ۱۷ فوریه ۲۰۲۳