یک کش مقاومتی لولهای شکل با دستهها را به چیزی که پشتتان محکم است حلقه کنید. هر دسته را بگیرید و بازوهایتان را به شکل T صاف نگه دارید، کف دستها رو به جلو باشد. بایستید و یک پا را حدود ۳۰ سانتیمتر جلوتر از پای دیگر قرار دهید تا حالت ایستادنتان به صورت پلکانی باشد. به اندازه کافی جلو بایستید تا کش کشیده شود.
کش مقاومتی شما باید درست زیر بغلتان باشد. به حالت اسکات پایین بیایید و بلند شوید، یک پا را به عقب و پای دیگر را به جلو ببرید. سریع حرکت کنید، بازوهایتان را صاف و شانههایتان را شل نگه دارید. باید این حرکت را در عضلات همسترینگ، سرینی و چهارسر ران خود احساس کنید. هر تکرار را با صاف ایستادن، بالا بردن سینه و منقبض کردن عضلات سرینی خود به پایان برسانید.
زانوهایتان را به سمت سینهتان بکشید و خودتان را به عقب ببرید تا کش محکم شود و دستهها به سمت سقف قرار گیرند. این کار شانهها، سینه، بالای کمر و بازوهایتان را درگیر میکند.
کش مقاومتی یک تکه لوله است که در هر دو سر آن یک دسته وجود دارد، بنابراین میتوانید آن را به چیزی وصل کنید و حرکت دادن هر سر آن را دشوارتر کنید. این کار حرکت دادن کل کش را دشوارتر میکند. این خیلی شبیه این است که هر چه طول یک فنر را بیشتر کنید، فنر برای فشرده شدن باید مقاومت بیشتری داشته باشد.
با خم کردن زانوها و باسن، بدن خود را پایین بیاورید تا تنه شما تقریباً موازی با زمین شود - تنش را در باند احساس خواهید کرد. خود را به سمت بالا هل دهید و تکرار کنید.
نوارهای مقاومتی خود را کجا باید قرار دهید؟
در حالت اسکات پایین بروید و بالاتنه خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. کش مقاومتی شما را به عقب میکشد و پاشنههایتان از زمین بلند میشوند، اما نگران نباشید، خیلی بالا نمیروند. هنگام بالا آمدن، عضلات سرینی خود را منقبض کنید. اگر از کش مقاومتی سنگینتری استفاده میکنید، در حالت اسکات بمانید و چهار ثانیه نگه دارید. مراحل ۳ و ۴ را چندین بار تکرار کنید.
اگر آسیب/وضعیتی داشته باشم که مانع از انجام تمرینات شود، چه میشود؟
اگر در مورد اینکه آیا میتوانید یک تمرین را انجام دهید یا خیر، مطمئن نیستید، با پزشک، فیزیوتراپیست یا سایر ارائه دهندگان خدمات درمانی دارای مجوز تماس بگیرید. اگر در مورد خود تمرینات سؤالی دارید، در قسمت نظرات بنویسید.
روال آموزشی
توصیه میکنم هر تمرین را در برنامه دو بار انجام دهید.
زمان ارسال: ۱ آگوست ۲۰۲۲