از نوارهای باسن استفاده میشودعضلات سرینی، باسن و پاها را تمرین دهیداین به افزایش حجم عضلات در اسکات، لانژ و پیادهروی کمک میکند و میتواند باعث بهبود عملکرد زانو و لگن شود. اکثر باندها از این روش استفاده میکنند.پارچه با ترکیبات لاتکسبرای گرفتن و در دسترس هستندنور, متوسط یا سنگینبرای انتخاب و استفاده مؤثر از یکی از آنها، بخشهای زیر مورد بحث قرار میگیرند:
✅ هیپ باند چیست؟
چیست؟باند لگناین یک حلقه بسته است که شماکشش در اطراف پاهابرای افزایش مقاومت. اکثر آنها پارچههای بافته شده با نخهای لاستیکی هستندجلوگیری از لغزش و غلتیدناگرچه حلقههای لاتکس نیز موجود هستند. شکل حلقه باعث ایجاد تنظیمات میشود.سریع برای اسکات، لگد زدن، راه رفتن به پهلو و قدم زدن با کفشهای صدفی. این حرکت زانوها یا مچ پا را به داخل فشار میدهد، بنابراین باید با زور آن را به بیرون فشار دهید.
باندهای هیپ در فضاهای کوچک کار میکنند و با حرکات زیادی جفت میشوند:انواع اسکات, پلههای کناری, پیادهرویهای هیولایی, پلهپلهها, حرکات کششی لگن,پلها, رشوهها, شیرهای آتش نشانیو انقباضات متمرکز. میتوانید از آنها در حالت درازکش برای پل زدن و دور شدن از زمین، در حالت ایستاده برای پیادهروی به پهلو، یا روی یک پا برای آمادگی RDL تک پا استفاده کنید.
باند را در قسمت بالایی قرار دهیدرانها برای سادهترین ستهادرست زیر زانو برای کشش متوسط، یا در مچ پا برای حداکثر چالش. از نوارهای سبک برای گرم کردن و توانبخشی استفاده کنید، واز باندهای متوسط تا سنگین استفاده کنیدبرای تنش در طول بلند کردنهای اصلیتان. آنهامناسب برای تمام سطوح تناسب اندامو در مدارها، جریانهای حرکتی و برنامههای قدرتی جای میگیرند.
✅ انتخاب گروه موسیقی ایدهآل شما
یک باند باریک انتخاب کنید که با قدرت فعلی شما مطابقت داشته باشد، به رانهایتان بیاید وتمرینات شما را تکمیل میکندمقاومت، عرض، طول و جنس پارچه را بررسی کنید. به دنبال دوخت ضد لغزش، محکم و خاصیت ارتجاعی قابل اعتماد باشید. با ... ست میشود.سطوح چندگانهشما را با خیال راحت در طول زمان به جلو ببرد.
سطح مقاومت
۱. نور:گرم کردن، تحرک، کار ریکاوری و فعالسازی عضلات سرینی با تکرار بالا.
۲. متوسط:بیشتر حرکات باسن، لگن و پا مانند اسکات، پیادهروی جانبی و هیپ تراست.
۳. سنگین:دور کردن پیشرفته مفصل ران، گام برداشتن، انواع ددلیفت، ایزومتریکهای برد کوتاه.
اکثریتِباند غنیمتو حرکات روزانه پا با یکباند متوسط. این وسیله بدون به خطر انداختن فرم بدن، بار کافی را فراهم میکند. دنبال هدف نباشیدحداکثر تنشکش را با مهارت خود هماهنگ کنید، سپس وقتی تکرارها و کنترل تمرین برایتان آسان شد، کش را بالا ببرید.
پارچه در مقابل لاتکس
نوارهای پارچهای، جلوهای ملایم و دلپذیر ایجاد میکنندگرفتن بدون لغزشکه در طول اسکات، پل زدن و گام برداشتن به پهلو در جای خود باقی میماند. آنها در برابر غلتیدن مقاومت میکنند و احتمال پارگی کمتری دارند. نوارهای پارچهای باکیفیتپنبه را در آن بگنجانیدو لاستیک کشسان، با دوخت تقویتشده در محل درزمقاومت در برابر کششو کرنش کنید.
نوارهای لاتکس کشسانی بیشتری دارند، ارزانتر هستند و به سرعت با صابون ملایم تمیز میشوند. آنها برای ... عالی هستند.حرکات دوربردو سفر. لاستیک مرغوب در برابر ضربه مقاوم است، بنابراین به دنبال یککشش مداومو یک پایان صاف.
هدف تناسب اندام شما
باند را با شغل خود متناسب کنید.برای عضله سازی و قدرت، از مقاومت سنگینتری در حرکات هیپ تراست، گابلت اسکات و ددلیفت رومانیایی استفاده کنید. چه برای تقویت عضلات، چه برای استقامت یا توانبخشی، کشهای سبکتر شما را قادر میسازندحفظ فرمورسیدن به تعداد تکرارهای بالاتربدون کشیدگی مفاصل.
افزایش حجم عضلات معمولاً به یک روش متوسط نیاز داردنوار پارچهای سنگینبرای حرکات دورکننده و رانشی، و همچنین یک باند سبکتر برای گرم کردن. تمرینات توانبخشی یا حرکتیسبکتر با لاتکس ابریشمیبرای دامنه حرکتی آسان. جلسات اصلی ترکیبی ازباند سبک تا متوسطبرای نگه داشتن پا در حالت نشسته، راه رفتن روی مانستر و حمل کردن.
ما متعهد به ارائه پشتیبانی استثنایی هستیم و
خدمات درجه یک، هر زمان که به آن نیاز داشته باشید!
✅ ۸ تمرین ضروری با باند هیپ
یک باند کمری، بار متمرکزی را به داخل وارد میکندعضلات سرینی، باسن و رانهاترکیبی از حرکات ترکیبی و ایزوله را به کار بگیرید.قدرت را توسعه دهیدو کنترل کنید. آنها را به صورت دایرهای ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید.
۱. پل باسن
کش را درست بالای زانوهایتان قرار دهید. به پشت دراز بکشید، پاها را به اندازه عرض لگن و پاشنهها را تقریباً۲۰ تا ۳۰ سانتیمتراز باسن خود. با پاشنههایتان فشار دهید، زانوهایتان را به بیرون فشار دهید و تا زمانی که باسن شما با دندهها و زانوهایتان همتراز شود، بلند شوید. مکث کنید،عضلات سرینی خود را محکم منقبض کنیدسپس با کنترل پایین بیاورید.
۲. صدفی
به پهلو دراز بکش،زانوها ۹۰ درجه خم شده باشند، کش را بالای زانوها قرار دهید، پاشنهها را روی هم قرار دهید. پاها را به هم فشار دهید و زانوی بالایی را بدون اینکه اجازه دهید لگن بچرخد، به کش فشار دهید. آهسته و پیوسته پیش بروید. این کار عضلات دورکننده لگن شما را برای ... تحت تأثیر قرار میدهد.پایداری جانبیو پیشگیری از آسیب.
۳. راه رفتن جانبی
برای تحمل وزن بیشتر، داخل کش قرار بگیرید و آن را بالای مچ پا یا برای کنترل بیشتر، بالای زانوها قرار دهید. بنشینید.چمباتمه زدن کم عمقبا سینهای رو به بالا.انتخاب یک مقاومتمیتوانید فرم صحیح را حفظ کنید. مسافت یا تکرارها را به ... تغییر دهید.متناسب با توانایی شما.
۴. لگد زدن ایستاده
دور مچ پا نوار ببندید،تمام قد بایستید، هسته بدن را محکم کنید. وزن را روی یک پا قرار دهید و پای دیگر را صاف و بدون فشار به عقب ببرید.قوس دادن به کمر. در قسمت بالا منقبض کنید، سپس با کنترل پایین بیاورید. به سمت دیگر بروید. این تمرین کمک میکندقدرت کشش مفصل رانو تمرین عضلات سرینی برای یک مدار متعادل.
۵. شیر آتش نشانی
روی دستها و زانوهایتان قرار بگیرید، در حالی که کش ورزشی بالای زانوهایتان قرار دارد. یک زانو را به پهلو و هم سطح با باسن خود بالا بیاورید.مدیریت افتبرای تقویت متقارن عضلات باسن، این حرکت را در هر دو طرف انجام دهید. این حرکت عضله سرینی میانی را هدف قرار میدهد و باعث تقویتبهبود پایداری تک پامیتواند الگوهایی را که باعث ایجاد والگوس زانو میشوند، شل کند.
۶. اسکات
بانداژ را روی زانوها یا وسط ران ببندید.بنشینید و عقب برویدزانوها را به بیرون فشار دهید تاحفظ همترازیروی قسمت میانی پا. فشار را با سومو، پالس یا اسکات عمیق ترکیب کنید. این یک انتخاب قدرتمند در روزهای تمرین پا یا تمام بدن است.تقویت قدرت پایینتنه.
۷. هیپ تراست
قسمت بالایی کمر را روی نیمکت قرار دهید، پاها صاف، کش را بالای زانوها.باسن را به سمت بالا بکشیدزانوها را به بیرون فشار دهید، مکث کنید و فشار دهید، سپس به آرامی پایین بیاورید. برای افزایش قدرت و حجم، عضلات سرینی را به شدت فعال کنید.باند ارتقاء سطحبارگذاری یا اضافه کردن تمپو.
۸. ابداکشن نشسته
صاف بنشینید، کش ورزشی بالای زانوها قرار دهید، پاها صاف باشند. زانوها را کاملاً باز کنید، ۱ ثانیه نگه دارید،بی دریغ برگرداین تمرینقطارهای آدم ربایی لگنبین ستها عالی است و باسن شما را برای کشش عضلات خم کننده EMOM آماده میکند.
✅ فراتر از فعالسازی عضلات سرینی
باندهای هیپکاری بیش از «فعال کردن» عضلات سرینی انجام میدهند. آنها کنترل عضلات مرکزی بدن را پرورش میدهند،سلامت مفاصل را تغذیه کنیدو قدرت را در سراسر بدن متصل میکند. مزایای کلیدی:
پایداری هسته
آدم ربایی های تخته ای با یک باند لگن بالای زانوها تبدیل می شوندیک تختهی به طرز فریبندهای سادهدر یک تمرین کامل عضلات مرکزی بدن. سعی کنید زانوهایتان را به طرفین خم کنید.دندههایتان را پایین نگه داریداین باند شما را به سمت زمین خوردن سوق میدهد، بنابراین عضلات TA و عضلات مورب شما باید بیشتر تقویت شوند.
گیرههای صدفی به پهلو خوابیده، پرسهای پالوف در حالت نیمه زانو زده بایک باند لگن حلقهایو ربودن حشرات مرده، حرکات ضد چرخش و ضد کشش را آموزش میدهد. این به وضعیت بدن، محافظت از ستون فقرات ونشت انرژی را کاهش میدهددر حین لیفت و دوهای سرعت.
برای تمرین تعادل و زمانبندی، حرکات کرال خرسی با نوار یا پل زدن را به عنوان مکمل انجام دهید. در حالی که این حرکاتفعال کردن عضلات سرینی، آنها پاها را فعال میکنند، بنابراین به عنوانگرم کردن با بار کمقبل از بلند کردن وزنههای سنگین. ستها را کوتاه و مختصر نگه دارید: ۲ تا ۳ ست ۲۰ تا ۴۰ ثانیهای.
تحرک لگن
از یک نوار نوری استفاده کنیدبازکنندههای خمکننده مفصل راندور چین جلوی باسن حلقه کنید، انتهای دیگر را به یک پایه محکم وصل کنید، به حالت نیمه زانو به جلو بروید و به آرامی نبض بزنید. به عنوان مثال، با ... جفت کنیدچرخش پویای پادر حالی که باند به مفصل علامت میدهد که به خوبی حرکت کند.
مقاومت سبک، سفتی را بدون تحمیل دامنه حرکتی تسکین میدهد. نخ دندان همسترینگ نواری را امتحان کنید وراک بک های نزدیک کنندهبرای حرکت روانتر. هدف، کنترل در طول برد است، نه صرفاً برد بیشتر.
چرخش هدف با صندلی بانداژ شدهچرخش خارجیو استپ اوت چرخش داخلی ایستاده. ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر طرف انجام دهید. این تمرینات را در گرم کردن برای تقویت مفاصل یا در سرد کردن برای تقویت عضلات انجام دهید.بعد از اسکات عمیق ریکاوری کنیدیا اجرا میشود. مقاومت نوار را سبک تا متوسط حفظ کنید.
پیشگیری از آسیب
لگن ضعیف یا کم استفاده میتوانداسترس انتقالبه زانوها و کمر. نادیده گرفتن نواحی باسن خود را فراموش کنید زیرا این امر میتواند منجر به عدم تعادل، اختلال عملکرد و حتیباسن صافکار با کش ورزشی هیپ با آموزش حرکات ابداکشن، اکستنشن و چرخش، خلاهای موجود را پر میکند.
در دوره توانبخشی، از تمپوهای آهسته و محدودههای کوچک استفاده کنید:پلهای نواری، گامهای جانبی، و دور کردن انتهایی زانو. فقط در صورت عدم درد، مقاومت را افزایش دهید. بین جلسات اختصاصی مفصل ران، ۲۴ تا ۴۸ ساعت فاصله بگذارید. الگوهای صحیح بامجموعههای متمرکز پیشینبه لیفتهای اصلی.
فعالسازی عضلات سرینی میتواند روزانه با حجم کم و بدون وقفه انجام شود.به عضلات مرکزی و پاها ضربه بزنیدبا بررسیهای گاه به گاه یک تکرار حداکثر در حرکات هیپ تراست یا ددلیفت، پیشرفتها را زیر نظر داشته باشید.انتخاب باند را اطلاع دهیدو حجم. اگر فقط احساس میکنیددر اسکاتها بسوزانید، هنوزفعال سازی را اضافه کنیدو اینکه چگونه عضلات سرینی قوی، تکنیکهای ورزشی و حرکات روزمره را به پیش میبرند.
✅ نتیجهگیری
یک گروه موسیقی هیپی کارهای جدی انجام میدهدکمتر از پول خرد. به سرعت بار را پر میکند. به معنای واقعی کلمه در هر کیفی جا میشود. برای همه سطوح قابل استفاده است. این ترکیب باعث میشودیک انتخاب هوشمندانهبرای قدرت و استایل.
برای مراحل بعدی واضح، این مجموعه را امتحان کنید: ۲ ست ۱۲ تایی راه رفتن با کش، ۲ ست ۱۰ تایی پل، ۲ ست ۸ تایی لولا. ۴۵ ثانیه استراحت. تمام. از راهنماها و برنامهها خوشتان میآید؟ در لیست ما ثبت نام کنید یابرگه شروع سریع را بردارید.
با کارشناسان ما صحبت کنید
برای بحث در مورد نیازهای محصول خود با یک متخصص NQ ارتباط برقرار کنید
و پروژه خود را شروع کنید.
✅ سوالات متداول درباره باندهای باسن
باند لگن چیست و چگونه کار میکند؟
باند کمر - یک باند مقاومتی حلقهای که بالای زانو یا دور مچ پا میپوشید. این باند کشش جانبی ایجاد میکند. این باند عضلات سرینی و باسن شما را فعال میکند، تمرینات را تثبیت و تشدید میکند. این باند قابل حمل، ارزان و برای گرم کردن، تقویت عضلات و پیشگیری از آسیبدیدگی عالی است.
پارچه یا لاتکس: کدام باند لگن بهتر است؟
نوارهای پارچهای پهنتر، ضد لغزش و راحت هستند. آنها برای اسکات و پیادهروی جانبی عالی هستند. نوارهای لاتکس کشش بیشتری دارند و گزینههایی برای حرکات تمام بدن فراهم میکنند. بر اساس راحتی، دوام و اهداف تناسب اندام خود انتخاب کنید.
چند وقت یکبار باید از بانداژ لگن استفاده کنم؟
دو تا چهار بار در هفته آن را بپوشید. آن را در جلسات گرم کردن برای فعالسازی یا قدرتی استفاده کنید. حداقل ۴۸ ساعت استراحت بین تمرینات شدید پایینتنه در نظر بگیرید. قدرت از فشار آوردن به دست نمیآید؛ بلکه از مداومت حاصل میشود که بدون استفاده بیش از حد، قدرت و پایداری ایجاد میکند.
آیا باندهای کشی میتوانند به درد زانو یا پیشگیری از آسیبدیدگی کمک کنند؟
اممم، اگر از آنها درست استفاده کنید. آنها عضلات سرینی میانی و چرخانندههای خارجی شما را تمرین میدهند تا زانوها و لگن شما را به درستی در یک راستا قرار دهند. این میتواند باعث کاهش افتادگی والگوس و فشار روی زانوها شود. البته، اگر درد دارید یا بیماری خاصی دارید، همیشه به یک متخصص مراجعه کنید.
آیا باندهای کشی جایگزین وزنه برای رشد عضلات سرینی میشوند؟
آنها به جای آن استفاده میشوند! کشها فعالسازی را افزایش میدهند و تنش مداوم ایجاد میکنند. برای هایپرتروفی عالی، آنها را با اضافه بار تدریجی مبتنی بر وزن ترکیب کنید. از کشها برای تقویت عضلات، فرمدهی و افزایش حجم بدون فشار به مفاصل استفاده کنید.
زمان ارسال: ۱۴ نوامبر ۲۰۲۲