با استفاده از چینباند رانتمرینات کمر شما را سفت و محکم نگه می دارد.همچنین به محافظت از کمر و ایجاد وضعیت مناسب بدن کمک می کند.ما 8 تمرین برتر باند باند را برای شما جمع آوری کرده ایم.اگر می خواهید نتایج واقعی و ملموس را ببینید، 2-3 تمرین گلوت در هفته انجام دهید.فقط در چند ماه، شروع به دیدن برخی از نتایج هیجان انگیز کنید.
1. دراز کشیدن ساق پا را بالا می برد
بلند کردن ساق پا در کنار دراز کشیدن روشی عالی برای تقویت قدرت در ران و ابدکتورهای لگن (هم سرینی مدیوس و هم گلوتئوس مینیموس) است.
• بپیچیدباند مقاومتدور مچ پا، در یک طرف دراز بکشید و پاهای خود را در سمت دیگر قرار دهید.
• نزدیکترین بازو به زمین را با زاویه 90 درجه خم کنید، در حالی که ساعد روی زمین و دست در گوش قرار دارد تا سر را نگه دارد.
• بازوی دیگر را روی شکم خود قرار دهید و کف دست را روی زمین قرار دهید.
• هسته خود را سفت کنید و به طور پیوسته پای بالایی خود را در حالی که باسنتان روی هم قرار گرفته است به سمت سقف بلند کنید.یک ثانیه نگه دارید، سپس پای خود را به حالت اولیه برگردانید.
• 15-20 بار تکرار کنید، سپس به پای دیگر بروید و تکرار کنید.
2. پل هیپ با پالس
انجام هر نوع ورزش بریج به طور مستقیم عضلات گلوتئاموس - گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس - را به عنوان عضلات همسترینگ تقویت می کند.
• بند ران را دور ران خود قرار دهید.
• به پشت دراز بکشید، بازوها را به پهلو، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
• باسن و هسته خود را در حالی که چند اینچ از زمین بلند می کنید، فشار دهید.
• نگه دارید و تلاش کنید تا زانوهای خود را از یکدیگر دور کنید.
• به آرامی زانوها را به سمت داخل بکشید و 1 بار تکرار کنید.بدون اینکه باسن خود را پایین بیاورید، زانوهای خود را به هم نزدیک و از هم جدا کنید.15-20 تکرار را کامل کنید.
3. ضربات زانو زده
پشت باند باسن را هدف قرار می دهد و به بهبود قدرت و تون عضلانی کمک می کند.این تمرین همچنین ثبات و تعادل را تقویت می کند و به شکل دهی باسن، پاها و ران ها کمک می کند.
• روی زانوها با دست ها به اندازه عرض شانه و زانوها به اندازه عرض باسن شروع کنید.
• بپیچیدباند مقاومتدور پاهایتباند را با پای ثابت روی زمین زیر زانو محکم کنید و با پای کار بند را بالای زانو قرار دهید.
• پاهای خود را به آرامی به عقب برگردانید و باسن خود را فشار دهید تا پاهایتان صاف شود.
• این وضعیت را نگه دارید و به حالت شروع بازگردید.15-20 بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.
4. ددلیفت تک پا
ددلیفت یک پا روی همسترینگ، گلوتئوس ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس کار می کند.آنها همچنین به چالش کشیدن پا، لگن و پایداری تنه کمک می کنند.
• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک پا را روی نوار الاستیک قرار دهید و انتهای دیگر را با هر دو دست نگه دارید.
• همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده است، پای دیگر را کمی به عقب تکان دهید.
• پاها و پشت خود را صاف نگه دارید و باسن را کشیده، باسن خود را صاف کنید و با خم شدن جزئی زانوها صاف بایستید.
• به آرامی برگردید و 15-20 بار تکرار کنید.همین تمرین را در سمت دیگر انجام دهید.
5. اسکات
اسکوات یکی از بهترین تمرینات بدن است و برای فرم دادن به باسن خوش فرم است.آنها نه تنها به تقویت عضلات سرینی شما کمک می کنند، بلکه قدرت مرکزی بدن را نیز بهبود می بخشند و عضلات چهار سر، همسترینگ، ساق پا و کمر را بهبود می بخشند.
• بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض لگن باز کنید و الفباند مقاومتبالای زانوهایتانگشتان پا باید کمی به سمت بیرون باشند.
• زانوهای خود را خم کنید و به آرامی باسن خود را به حالت نشسته برگردانید.
• به پایین آوردن بدن خود ادامه دهید تا جایی که ران هایتان موازی زمین باشد.زانوهای خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید.
• چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.15-20 تکرار انجام دهید.
6. ربایش سمت پا
رباینده های ران ماهیچه های مهمی هستند اما اغلب نادیده گرفته می شوند که به ما اجازه می دهند به راحتی بایستیم، راه برویم و پاهای خود را بچرخانیم.تمرینات ربایشی از پهلو می تواند به دستیابی به کمری سفت و محکم و در عین حال به پیشگیری و درمان درد لگن و زانو کمک کند.
• بپیچیدباند مقاومتزیر زانوی خود را دور بزنید و صاف بایستید.
• اگر تعادل شما عالی نیست، یک جسم محکم مانند صندلی بگیرید یا دستان خود را روی دیوار قرار دهید (به این تکیه نکنید - حفظ تعادل باعث افزایش قدرت عضلانی در سراسر بدن می شود).
• یکی از پاها را بالا بیاورید و از کنار بدن خود به سمت خارج بلند کنید.مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
• 15-20 بار تکرار کنید.همین تمرین را در سمت دیگر انجام دهید.
7. Kick Butt Extension
اکستنشن Kick Butt به ورزش کردن عضلات خم کننده لگن، کشنده ها و عضلات چهار سر ران کمک می کند و به قوی تر و متناسب تر شدن کمر کمک می کند.
• دور پاهای خود را با یکباند مقاومت.به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و بازوها را روی پهلوها صاف کنید.
• زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خم کنید و پای راست خود را در مرکز آن قرار دهیدباند مقاومت(سعی کنید باند را در امتداد قوس پای خود قرار دهید تا در جای خود بماند).
• پای چپ خود را کمی از زمین بلند کنید.پای راست خود را دوباره با زاویه 45 درجه دراز کنید و دوباره روی سینه خود قرار دهید.
• 15-20 بار تکرار کنید، سپس به پای چپ بروید و همان تمرین را انجام دهید.
8. جامپ اسکوات
اسکات پرش قدرت انفجاری را افزایش می دهد، قدرت بالا و پایین بدن را بهبود می بخشد و کالری را سریعتر از اسکات معمولی می سوزاند.
• قرار دادن aباند مقاومتروی ران هایتان دقیقا بالای زانو.
• طوری بایستید که پاهایتان کمی بازتر از عرض لگن باشد.با مراجعه به اسکات روی خط، یک اسکوات با وزن معمولی انجام دهید.
• در پایین ترین حالت اسکات شروع کنید و به صورت انفجاری بپرید.سپس پاهای خود را دراز کنید و از دستان خود برای افزایش حرکت استفاده کنید.
• مطمئن شوید که روی توپ های پای خود فرود آمده اید و ضربه ایجاد شده با پریدن از میان هر دو پا را جذب می کنید.15-20 بار تکرار کنید.
با این 8 لگنباند مقاومتبا انجام تمرینات باسن، می‌توانید باسنی صاف‌تر بسازید و به اندازه کافی کالری بسوزانید تا آن را به تمرینی برای کل بدن تبدیل کنید.
زمان ارسال: نوامبر-14-2022