حرکات کششی نخ دندان دنیای ورزش است: میدانید که باید آن را انجام دهید، اما چقدر راحت میتوان از آن صرف نظر کرد؟ انجام حرکات کششی بعد از تمرین به خصوص آسان است - شما قبلاً برای تمرین وقت گذاشتهاید، بنابراین وقتی تمرین تمام شد، راحتتر میتوانید آن را رها کنید.
با این حال، چه در حال دویدن باشید، چه تمرینات قدرتی انجام دهید و چه تمرینات HIIT انجام دهید، انجام حرکات کششی بعد از فعالیتهای روزانه مزایای ملموسی را به همراه خواهد داشت. در اینجا هر آنچه را که باید در مورد اینکه چرا باید بعد از تمرین حرکات کششی انجام دهید، کدام حرکات کششی را انتخاب کنید و چگونه آن را به طور مؤثر انجام دهید، بدانید، آورده شده است.
جنیفر مورگان، فیزیوتراپیست ورزشی در مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو، PT، DPT، CSCS، گفت: «یکی از مزایای کشش بعد از ورزش این است که میتوانید بعد از تمرین عضلات، تحرک خود را بهبود بخشید.» به خودتان بگویید. «تمرینات کششی میتوانند جریان خون را افزایش دهند، سطح اکسیژن را بالا ببرند و به تأمین مواد مغذی برای بدن و عضلات شما کمک کنند و به حذف مواد زائد متابولیک برای کمک به روند بهبودی کمک کنند.»
حرکات کششی به عنوان یک تمرین گرم کردن باید بر حرکات پویا یا حرکاتی که شامل کرمهای گرد مانند هستند تمرکز کند، نه اینکه صرفاً انگشتان پا را لمس کنید. مورگان گفت که تمرینات کششی پویا در دوره خنک شدن پس از ورزش نیز مفید هستند، زیرا میتوانند چندین مفصل و عضله را همزمان به کار گیرند که میتواند مزایای بیشتری برای شما به همراه داشته باشد.
با این حال، مارسیا داربوز، فیزیوتراپیست، DPT، مالک Just Move Therapy در فلوریدا و مجری مشترک پادکست Disabled Girls Who Lift میگوید، کشش استاتیک همچنین در آرامش شما نقش دارد زیرا میتواند مزایای حرکتی به همراه داشته باشد. داربوز گفت که طبق مروری بر انواع کشش که در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی منتشر شده است، کشش استاتیک میتواند دامنه حرکتی شما را افزایش دهد و از آنجایی که عضلات شما بعد از ورزش گرم هستند، انجام حرکات کششی خوب آسانتر است.
مورگان گفت، مهم نیست کدام ورزش را انتخاب میکنید، حرکات کششی بعد از تمرین مهم است: شما میخواهید جریان خون بیشتری را به عضلاتی که تازه تمرین کردهاید، وارد کنید تا به بهبودی و جلوگیری از سفتی کمک کند.
در نظر بگیرید که کدام عضلات را در طول ورزش استفاده میکنید، میتواند به روند کشش پس از تمرین شما کمک کند. فرض کنید که تازه فرار کردهاید. مورگان گفت که ورزش دادن عضلات همسترینگ (مانند همسترینگ)، چهارسر ران و خم کنندههای ران (لانج چرخشی که به دو مورد آخر حمله میکند) مهم است. داربوز گفت، شما همچنین باید مطمئن شوید که انگشت شست پا و ساق پای خود را کشش میدهید.
داربوزه گفت: بله، هنگام انجام تمرینات با وزنه، قطعاً باید بعد از تمرین حرکات کششی انجام دهید: «ورزشکاران قدرتی معمولاً عضلات بسیار سفتی دارند.»
بعد از بلند کردن وزنه برای پایینتنه، باید همان عضلات پایینتنه را تمرین دهید: همسترینگ، چهارسر ران، خمکنندههای ران و ساق پا. داربوز گفت اگر در حین ورزش متوجه هرگونه عدم تعادل شدید - مثلاً چمباتمه زدن به اندازه کافی پایین در سمت راست برای شما دشوار است - باید به ناحیهای که برای شما مشکل ایجاد میکند توجه ویژهای داشته باشید.
داربوزه گفت که برای تمرین با وزنه برای بالاتنه، کشش مچ دست، عضلات سینه (عضلات قفسه سینه)، عضله پشتی بزرگ (عضلات پشت) و عضلات ذوزنقهای (عضلاتی که از بالای کمر تا گردن و شانهها امتداد دارند) مهم است.
کشش عضله ذوزنقهای برای افرادی که تمرینات قدرتی انجام میدهند بسیار مهم است، زیرا آنها اغلب قسمت پایینی یا میانی عضله ذوزنقهای را نادیده میگیرند. او گفت: «این ممکن است باعث شود عضلات ذوزنقهای بالایی بیش از حد سفت شوند و فقط باعث از دست رفتن تعادل بدن ما میشود.» (یک کشش ساده عضله ذوزنقهای شامل قرار دادن گوشها روی شانهها است.)
با این حال، یک نکته مهم این است که اگرچه تمرکز روی نواحی که احساس سفتی میکنند میتواند به آرامش پس از ورزش کمک کند، اما در واقع ممکن است سفتی مشکل اصلی نباشد.
مورگان گفت: «اگر یک عضله بیش از حد جبران کند، سفت در نظر گرفته میشود زیرا قدرت انجام کاری را ندارد.» برای مثال، مهم نیست چقدر کشش میدهید، عضلات خم کننده ران «سفت» احساس میشوند، که در واقع ممکن است نشان دهنده کمبود قدرت عضلات مرکزی باشد. بنابراین، باید مطمئن شوید که تمرینات تقویتی کافی را به تمرین اصلی اضافه میکنید، نه اینکه فقط سعی کنید عضلات را بعد از آن کشش دهید.
مورگان گفت که در حالت ایدهآل، حرکات کششی بعد از تمرین شما باید تقریباً به اندازه گرم کردن - ۵ تا ۱۰ دقیقه - طول بکشد.
اما نکتهی مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که داربوزه گفته هر نوع حرکات کششی بعد از تمرین بهتر از هیچ است. او گفت: «لازم نیست ۲۰ دقیقه روی زمین غلت بزنید. حتی اگر فقط یک کار انجام دهید یا ۲ دقیقه وقت صرف انجام آن کنید، یک چیز است.»
در مورد اینکه هر بار کشش چقدر طول میکشد؟ داربوزه گفت اگر تازه شروع کردهاید، ۳۰ ثانیه باید خوب باشد و وقتی به آن عادت کنید، تا یک دقیقه یا بیشتر طول میکشد.
ممکن است هنگام کشش کمی احساس ناراحتی کنید، اما هرگز احساس فشردگی یا درد شدید نخواهید کرد. دابز گفت: «وقتی کشش را متوقف میکنید، باید دیگر هیچ چیزی را حس نکنید.»
مورگان گفت: «من از سیستم نور سبز-زرد-قرمز با حرکات کششی استفاده میکنم. زیر نور سبز، شما فقط کشش را احساس میکنید، هیچ دردی وجود ندارد، بنابراین از ادامه حرکات کششی خوشحال میشوید. در نور زرد، نوعی ناراحتی در محدوده ۱ تا ۴ (مقیاس ناراحتی) احساس خواهید کرد و باید با احتیاط ادامه دهید - میتوانید ادامه دهید، اما نمیخواهید وضعیت بدتر شود. هر ۵ یا بالاتر، چراغ قرمزی برای توقف شماست.»
اگرچه بهترین حرکات کششی بعد از تمرین که انتخاب میکنید به نوع ورزشی که انجام میدهید بستگی دارد، برنامه کششی مورگان که در ادامه آمده است، انتخابی مطمئن برای امتحان کردن بعد از یک برنامه تمرین قدرتی برای کل بدن است.
آنچه نیاز دارید: به اندازه وزن شما، یک تشک ورزشی نیز وجود دارد تا حرکات را راحتتر کند.
جهت: هر کشش به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ میشود. برای حرکات یک طرفه (یک طرفه)، مدت زمان یکسانی را در هر طرف انجام دهید.
کیتلین سیتز (GIF 1 و 5)، مربی تناسب اندام گروهی و خواننده و ترانهسرا در نیویورک؛ چارلی اتکینز (GIF 2 و 3)، خالق CSCS و Le Sweat TV؛ و ترزا هوی (GIF 4)، اهل نیویورک که در بیش از 150 مسابقه جادهای شرکت کرده است، این اقدامات را به نمایش میگذارند.
روی چهار دست و پا شروع کنید، دستهایتان را زیر شانهها و زانوهایتان را زیر باسن قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست چپ خود را پشت سرتان قرار دهید، به طوری که آرنجتان به سمت چپ باشد. دستهایتان را به آرامی روی دستهایتان قرار دهید - به سر یا گردنتان فشار نیاورید. این حالت شروع است.
سپس، در جهت مخالف حرکت کنید و به سمت چپ و بالا بچرخید تا آرنجهایتان به سمت سقف قرار گیرند. چند ثانیه نگه دارید.
به حالت اولیه برگردید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه ادامه دهید و سپس برای طرف دیگر تکرار کنید.
وقتی شروع به غلتیدن به سمت راست کردید، از دست چپ خود برای فشار آوردن به زمین و خم کردن زانوی چپ خود برای حفظ تعادل استفاده کنید. باید این را در عضلات سینهای راست خود احساس کنید. با افزایش تحرک، میتوانید بدن خود را بیشتر بکشید و بیشتر بچرخانید.
با پاهای جفت شده بایستید. با پای چپ خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و در حالت تلوتلو خوردن قرار بگیرید.
زانوی چپ خود را خم کنید، حرکت لانژ انجام دهید، پای راست خود را صاف نگه دارید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید، در این حالت در جلوی ران راست خود احساس کشش میکنید.
دست راست خود را روی زمین قرار دهید و در حالی که دست چپ خود را به سمت سقف میکشید، بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید.
صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دستها را در کنار بدن قرار دهید. کمر خود را خم کنید، دستها را روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید.
دستهایتان را به جلو ببرید و وارد پلانک بالا شوید. دستهایتان را صاف روی زمین قرار دهید، مچهایتان زیر شانههایتان باشد و عضلات مرکزی بدن، چهارسر ران و باسنتان به هم چسبیده باشند. یک ثانیه مکث کنید.
روی پاشنههایتان بنشینید (تا جایی که میتوانید) و به جلو خم شوید، شکمتان را روی رانهایتان قرار دهید. بازوهایتان را جلوی خود بکشید و پیشانیتان را روی زمین قرار دهید. علاوه بر لگن و باسن، این کشش را در شانهها و کمر نیز احساس خواهید کرد.
زمان ارسال: ۲۳ آگوست ۲۰۲۱