کشش نخ دندان دنیای ورزش است: شما می دانید که باید آن را انجام دهید، اما چقدر آسان است که از آن بگذرید؟انجام حرکات کششی بعد از تمرین بسیار آسان است - شما قبلاً برای تمرین وقت گذاشته‌اید، بنابراین پس از اتمام تمرین راحت‌تر تسلیم شوید.
با این حال، چه در حال دویدن، چه تمرینات قدرتی یا انجام HIIT باشید، برخی حرکات کششی بعد از تمرین پس از فعالیت های روزانه شما فواید ملموسی را به همراه خواهد داشت.در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد اینکه چرا باید بعد از تمرین کششی بدانید، کدام کشش را انتخاب کنید و چگونه آن را به طور موثر انجام دهید، آورده شده است.
جنیفر مورگان، فیزیوتراپیست ورزشی در مرکز پزشکی Wexner دانشگاه ایالتی اوهایو، PT، DPT، CSCS، گفت: "یکی از مزایای کشش بعد از ورزش این است که می توانید تحرک خود را پس از تمرین عضلات خود بهبود بخشید."، به خودتان بگویید.ورزش‌های کششی می‌توانند جریان خون را افزایش دهند، سطح اکسیژن را افزایش دهند و به تامین مواد مغذی برای بدن و ماهیچه‌ها کمک کنند و به حذف مواد زائد متابولیک برای کمک به روند بهبودی کمک کنند.
حرکات کششی به عنوان یک تمرین گرم کردن باید روی حرکات پویا یا حرکاتی که شامل کرم‌های گرد شبیه حرکت هستند تمرکز کند، نه اینکه فقط انگشتان پا را لمس کند.مورگان گفت که تمرینات کششی پویا در دوره خنک شدن پس از ورزش نیز مفید هستند، زیرا می توانند چندین مفاصل و عضلات را به طور همزمان تمرین دهند که می تواند مزایای بیشتری برای شما به همراه داشته باشد.
با این حال، کشش ایستا نیز در آرامش شما نقش دارد، زیرا می‌تواند مزایای حرکتی را به همراه داشته باشد، مارسیا داربوزه، PT، DPT، صاحب درمان جاست حرکت در فلوریدا و یکی از مجریان پادکست دختران معلول که بلند می‌کنند.داربوز گفت که بر اساس یک بررسی در مورد انواع کشش منتشر شده در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی، کشش ایستا می تواند دامنه حرکتی شما را افزایش دهد و از آنجایی که عضلات شما پس از تمرین از قبل گرم شده اند، انجام حرکات کششی راحت تر است.
مهم نیست که کدام ورزش را انتخاب می کنید، کشش بعد از تمرین مهم است: مورگان گفت، می خواهید جریان خون بیشتری را به عضلاتی که به تازگی تمرین کرده اید برای کمک به بازیابی و جلوگیری از سفتی وارد کنید.
در نظر بگیرید که از کدام ماهیچه ها در طول تمرین خود استفاده می کنید می تواند به هدایت روند کششی بعد از تمرین شما کمک کند.فرض کنید شما فقط فرار کرده اید.مورگان گفت که مهم است که عضلات همسترینگ (مانند همسترینگ)، عضلات چهارسر ران و فلکسورهای لگن (لانژهای چرخشی که به دو مورد آخر حمله می کنند) انجام شود.داربوز گفت، شما همچنین باید از کشش انگشت شست پا و ساق پا اطمینان حاصل کنید.
بله، هنگام انجام تمرینات با وزنه، حتماً بعد از تمرین باید حرکات کششی انجام دهید، دربوزه گفت: ورزشکاران قدرتی تمایل زیادی به سفت دارند.
پس از بلند کردن وزنه برای پایین تنه، می خواهید همان عضلات پایین تنه را تمرین دهید: همسترینگ، چهارسر ران، خم کننده های ران و ساق پا.داربوز گفت که اگر در حین ورزش متوجه عدم تعادل شدید - مثلاً چمباتمه زدن به اندازه کافی در سمت راست برای شما دشوار است - باید به ناحیه ای که برای شما مشکل ایجاد می کند توجه ویژه ای داشته باشید.
داربوز گفت: برای تمرین با وزنه بالاتنه کشش مچ، عضلات سینه ای (عضلات قفسه سینه)، عضلات لتیسموس دورسی (عضلات پشتی) و عضلات ذوزنقه ای (عضلاتی که از قسمت بالایی پشت تا گردن تا شانه ها امتداد دارند) اهمیت دارد..
کشش ذوزنقه برای افراد تمرین قدرتی بسیار مهم است، زیرا آنها اغلب قسمت پایین یا میانی ذوزنقه را رد می کنند.او گفت: این ممکن است باعث سفت شدن بیش از حد عضلات ذوزنقه فوقانی شود و فقط باعث از دست دادن تعادل بدن ما می شود.(یک کشش ساده تله شامل قرار دادن گوش ها روی شانه هایتان است.)
با این حال، یک نکته مهم این است که اگرچه تمرکز بر مناطقی که احساس سفت شدن دارند می‌تواند به آرامش بعد از ورزش کمک کند، اما در واقع گرفتگی ممکن است مشکل اساسی نباشد.
مورگان گفت: "اگر عضله ای بیش از حد جبران کند، سفت در نظر گرفته می شود زیرا قدرت انجام کاری را ندارد."به عنوان مثال، مهم نیست که چقدر کشش می دهید، خم کننده های لگن احساس "سفت" می کنند، که در واقع ممکن است نشان دهنده فقدان قدرت مرکزی باشد.بنابراین، شما باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی تمرینات تقویتی را به تمرین واقعی اضافه کنید، نه اینکه فقط سعی کنید بعد از آن عضلات را کشش دهید.
مورگان گفت که در حالت ایده آل، حرکات کششی بعد از تمرین باید تقریباً همان زمان گرم کردن شما باشد - 5 تا 10 دقیقه.
اما یک نکته مهم که باید به خاطر داشته باشید این است که داربوز گفته است که هر شکلی از کشش بعد از تمرین بهتر از هیچ است.او گفت: «لازم نیست 20 دقیقه روی زمین بغلتید."حتی اگر فقط یک کار را انجام دهید یا 2 دقیقه را صرف انجام آن کنید، این یک چیز است."
در مورد اینکه هر بار کشش چقدر طول می کشد؟داربوز گفت که اگر تازه شروع کرده اید، 30 ثانیه خوب است و با عادت کردن به آن، تا یک دقیقه یا بیشتر طول می کشد.
ممکن است هنگام کشش کمی احساس ناراحتی کنید، اما هرگز فشردن یا درد شدید احساس نخواهید کرد.دابز گفت: «زمانی که حرکات کششی را متوقف می کنید، باید از احساس هر چیزی دست بردارید.
مورگان گفت: من از سیستم نور سبز-زرد-قرمز با کشش استفاده می کنم."در زیر نور سبز، شما فقط کشش را احساس می کنید، هیچ دردی وجود ندارد، بنابراین از ادامه کشش خوشحال هستید. در نور زرد، نوعی ناراحتی در محدوده 1 تا 4 (مقیاس ناراحتی) احساس خواهید کرد. شما باید با احتیاط ادامه دهید—————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————
اگرچه بهترین کشش بعد از تمرین که انتخاب می‌کنید به نوع تمرینی که انجام می‌دهید بستگی دارد، برنامه کششی زیر مورگان یک انتخاب مطمئن برای امتحان بعد از یک برنامه تمرینی قدرتی کامل بدن است.
آنچه شما نیاز دارید: تا زمانی که وزن شما وجود دارد، یک تشک ورزشی نیز برای راحت تر کردن حرکات وجود دارد.
جهت: هر کشش به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ می شود.برای حرکات یک طرفه (یک طرفه)، زمان یکسانی را در هر طرف انجام دهید.
Caitlyn Seitz (GIF 1 و 5)، مربی تناسب اندام گروهی و خواننده و ترانه سرا در نیویورک، این اقدامات را نشان می دهد.Charlee Atkins (GIF 2 و 3)، خالق CSCS، Le Sweat TV.و ترزا هوی (GIF 4)، بومی نیویورک، بیش از 150 مسابقه جاده ای را دویدند.
از چهار دست و پا شروع کنید، دست های خود را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید.هسته خود را سفت کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
دست چپ خود را در حالی که آرنج به سمت چپ باشد، پشت سر قرار دهید.دست های خود را به آرامی روی دست های خود قرار دهید - به سر یا گردن خود فشار وارد نکنید.این موقعیت شروع است.
سپس در جهت مخالف حرکت کنید و به سمت چپ و بالا بچرخانید تا آرنج ها به سمت سقف باشد.چند ثانیه نگه دارید.
به موقعیت شروع بازگردید.این عمل را 30 ثانیه تا 1 دقیقه ادامه دهید و سپس در سمت دیگر نیز تکرار کنید.
وقتی شروع به غلت زدن به سمت راست کردید، از دست چپ خود برای فشار دادن از زمین استفاده کنید و زانوی چپ خود را خم کنید تا تعادل را حفظ کنید.شما باید این را در عضلات سینه ای راست خود احساس کنید.همانطور که تحرک شما افزایش می یابد، می توانید بیشتر کشش دهید و بدن خود را دورتر بچرخانید.
ایستادن را با پاهای کنار هم شروع کنید.با پای چپ خود یک گام بزرگ به جلو بردارید و شما را در وضعیت تلوتلویی قرار دهید.
زانوی چپ خود را خم کنید، حرکت لانژ انجام دهید، پای راست خود را صاف نگه دارید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید و در جلوی ران راست خود احساس کشیدگی کنید.
دست راست خود را روی زمین قرار دهید و بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید و بازوی چپ خود را تا سقف دراز کنید.
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بازوها را در پهلو قرار دهید.کمر خود را خم کنید، دستان خود را روی زمین بگذارید و زانوهای خود را خم کنید.
دستان خود را به سمت جلو بروید و وارد تخته بلند شوید.دست‌هایتان را صاف روی زمین بگذارید، مچ‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و قسمت مرکزی، چهارسر ران و باسن‌تان به هم متصل شوند.یک ثانیه مکث کنید.
روی پاشنه های خود بنشینید (تا جایی که می توانید) و به سمت جلو جمع کنید و شکم خود را روی ران خود قرار دهید.بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.علاوه بر باسن و باسن، این کشیدگی شانه ها و پشت را نیز احساس خواهید کرد.
زمان ارسال: اوت-23-2021