وقتی صحبت از تناسب اندام میشود، اولین چیزی که به ذهن بسیاری از افراد میرسد، تمرین دادن عضلات شکم، سینه، بازوها و سایر قسمتهای بدن است. به نظر نمیرسد که تمرین دادن عضلات پایینتنه هرگز دغدغه اکثر افرادی باشد که در مورد برنامههای تناسب اندام نگران هستند، اما تمرین دادن عضلات پایینتنه واقعاً مهم نیست.
البته، تمرین پایینتنه بسیار مهم است! از نظر عملکردی، اندامهای پایینی بدن از اکثر فعالیتهای بدنی پشتیبانی میکنند و در آنها شرکت دارند. اهمیت آنها کمتر از اندامهای بالایی و تنه نیست. از نظر بصری، بدن «بالاتنه قوی و پایینتنه ضعیف» هرگز از استاندارد «خوشقیافه بودن» باز نمیماند. بنابراین، معمولاً دوستان تمرین پایینتنه را نادیده بگیرید، وقت آن است که حرکات تمرینی پایینتنه را تمرین کنید!
امروز در مورد استفاده از آن صحبت خواهیم کردباندهای مقاومتبرای تمرینات پا.
بلند کردن پا با کش مقاومتی
مقدمه اقدام.
۱. در حالت نشسته، بهتر است بالاتنه را کج کنید. گره را بزنیدباند مقاومتدور کمر خود قرار دهید و سر دیگر کش مقاومتی را بین پاهایتان قرار دهید.
۲. پاهای خود را به هم فشار دهید و کف پاها را به سمت جلو بکشید. در بالاترین نقطه، مفصل زانو را قفل نکنید، زانو را کمی خم نگه دارید.
۳. کش مقاومتی را کنترل کنید و به آرامی پا را عقب بکشید، زانو را تا حد امکان نزدیک به سینه نگه دارید. حرکت را تکرار کنید.
توجه.
۱. این حرکت عمدتاً برای قسمت جلوی ران است و معمولاً با نیروی نسبتاً زیادی همراه است. بنابراین، میتوانید یکباند مقاومتبا وزن بالاتر.
۲. اجازه ندهید پا بعد از رکاب زدن صاف شود. زیرا وقتی مفصل زانو کاملاً کشیده میشود، فشار بیشتری را تحمل میکند. از یک طرف، برای مفاصل خوب نیست، از طرف دیگر، تأثیر ورزش دادن پاها را ندارد.
۳. نوار کشی در کف پا باید به خوبی چسبیده باشد تا از افتادن جلوگیری شود.
باند مقاومتجابجایی جانبی
مقدمه اقدام.
۱. پاها را در وسط کش قرار دهید، دستها انتهای کش را بگیرند و در موقعیت مقاومتی مناسب قرار گیرند.
۲. به حالت نیمه چمباتمه یا کمی چمباتمه بنشینید، زانوها و انگشتان پا در یک جهت باشند و کمر خود را صاف نگه دارید. یک قدم به یک طرف بردارید، سپس در جهت مخالف به عقب برگردید.
توجه.
۱. در حالت اسکات، زانوهایتان را در جهت انگشتان پا قرار دهید. خم نشوید و نگذارید زانوهایتان از انگشتان پا جلوتر بروند.
۲. هنگام قدم برداشتن به پهلو، باید پاهایتان هنگام حرکت به سمت بیرون قوی باشند، نه اینکه نیروی پا را به کار بگیرید.
باند مقاومتکشش شدید پای صاف
مقدمه اقدام.
۱. پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. پاها را روی کش قرار دهید و دو سر آن را ثابت کنید. موقعیت پا را روی سطح مقاومت مناسب تنظیم کنید.
۲. خم شوید، بالاتنه در یک خط مستقیم قرار گیرد. ساق پا تا حد امکان به صورت عمودی روی زمین قرار گیرد، زانوها کمی خم باشند.
۳. وسط کش مقاومتی را با هر دو دست، بالای باسن، بگیرید. دستها و ... خود را حرکت دهید.باند مقاومتدر امتداد قسمت جلویی ساق پا قرار بگیرید و بدن خود را صاف نگه دارید. هنگام ایستادن صاف، زانوهای خود را قفل نکنید.
۴. در طول حرکت، نیروی وارده از عضلات همسترینگ را در پشت ران احساس کنید.
توجه.
۱. معمولاً فعالیتهای عادی ما عمدتاً از قدرت قسمت جلویی پا بیشتر استفاده میکنند. و کشش شدید پا به صورت صاف، یک تمرین بسیار خوب برای عملکرد عضلات زنجیره خلفی بدن است. و عضلات همسترینگ به قدرت و انعطافپذیری بالایی نیاز دارند. همچنین میتواند یک اثر تمرینی خوب ارائه دهد.
۲. انجام حرکت کشش پا به صورت صاف دشوارتر است. کل حرکت باید ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارد. سر، گردن و پشت باید برای حرکات پرشی و پرشی به صورت یکپارچه قرار گیرند. مفصل زانو نباید در کل حرکت قفل باشد. یعنی زانو نباید کاملاً صاف باشد و مفصل زانو حداکثر باید کمی خم شود.
۳. این نیرو برای پاها تولید میشود، اما همچنین برای احساس حرکت لگن نیز به کار میرود. هنگام بلند شدن، قسمت بالایی لگن را که به جلو حرکت میکند و هنگام خم شدن، قسمت بالایی لگن را که به عقب حرکت میکند، حس کنید.
تمرین پا با استفاده ازباندهای مقاومتبیشتر اوقات میتوان از مقاومت نسبتاً زیادی استفاده کرد و ورزش پا مستلزم انعطافپذیری خوبی است، حرکت مفصل ران در بسیاری از حرکات پا نیاز به تمرکز دارد. بنابراین، هنگام انجام تمرینات پا، تمرینات انعطافپذیری پا را با هم ترکیب کنید، یعنی از طریق کشش روزانه به این هدف برسید.
زمان ارسال: ۱۹ ژانویه ۲۰۲۳